三式減肥健身操讓你馬上練出馬甲線

一. 俯身收腹操

　　1、雙腿併攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地上身往前俯下，兩臂伸直手掌著地支撐身材，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面均衡，頭向下。

　　2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。

　　3、一邊吸氣一邊將右腿今後上方踢起舉高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。

　　4、慢慢呼氣臀手下沉，上身往前拉動並恢復與地面均衡的姿勢，左腿拉伸兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝收攏在胸下。然後再次呼氣將右腿舉高臀部上仰，左右各做5次。

二. 站立收腹操

　　1、左腿站直，全身重心落於左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著大腿與腳跟，將右腳腳腕靠在左膝上以牢靠。

　　2、然後保持均衡雙手鬆開，兩臂往前平舉手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊保持姿勢數秒。

　　3、一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀手下沉令大腿與小腿成90度，做蹲坐的姿勢，上身微微前傾兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣恢復站直往返15次。

三. 躺臥收腹操

　　1、兩腿併攏躺坐，膝蓋微微彎曲，大腿與小腿的角度大於90度，腳隨著地上身挺直並後仰，手臂向後屈肘用下臂支撐身體。

　　2、保持上身的姿勢，雙膝繃直小腿往上抬起離地，令雙腿伸直同時腰腹施力，但留意力度要適中防止跌倒。

　　3、保持上身後仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢，一邊吸氣一邊將兩腿張開角度儘量拉大。

　　4、接著漸漸呼氣，雙腿往中央靠攏，並右腿在上左腿在下地在膝蓋處交錯雙腿，此時左右大腿內側的肌肉要好好收緊。

　　5、呼氣後再次慢慢吸氣，兩腿張開，然後呼氣在空中交錯雙腿，左右腿的位置互換，往返做15次。

馬甲線不明顯的原因有幾點。

1.我們都肌肉量不夠，緯度不夠大。2.咱們的體脂太高導致腹部肌群不明顯。我們可以採用普拉提來訓練出馬甲線。腹式呼吸發就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓腹部縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。呼吸法是基礎，重要的是我們需要進行腹部強化訓練，加強腹部肌肉群。

很多女孩子對健身還是有很多誤解“哎呀我不敢運動，萬一練出醜醜的8塊腹肌就不好看了！”

“為什麼要做力量練習，不怕練成健美運動員/金剛芭比那樣嗎？”“練腹肌？仰臥起坐就可以了，往死裡做”“聽說練了腹肌胸會小”

腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關係，女生的腹肌很難看到。女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪。正常女性的體脂基本高於20%，而我們常說的腹肌，則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀，而女性在體脂低於17%的時候就開始出現胸部萎縮、閉經、子宮萎縮導致不孕……So，你確定你真的能練出六塊？

馬甲線已經過時了，國外已經流行拼AB線

女人的世界說變就變，彷彿昨日才開始流行馬甲線，今日有的姑娘又因為AB線被健身達人們狠狠拋在了後面。俗話說得好：胸不夠腰來湊，沒有贅肉的的腹部AB線更能凸顯翹臀，更加性感。

AB線也叫AB Crack或linea alba，是腹部中間的一條凹陷的線條，貫穿胸部和腹部。透過跑步或者器械可以練就AB線，但是透過瑜伽的部分體式來練就AB線，的確是一個事半功倍的選擇。

輪式變式

輪式變式是對我們練習AB線非常好的一個體式。它可以拉伸腹部的肌肉，透過腹部的用力從而加強AB線的輪廓。

動作分解：雙手雙肘撐地，雙手合十，頭部倒立向下，整個身體除雙腳外均懸在空中，用手腳的力量支撐全身。身體形成弧度半圓形，儘可能的將腰部向上頂。

全蓮花魚式變式

這個體式就像是水裡游泳的魚那樣自由穿梭、無拘無束。它不僅能鍛鍊我們腰腹部的力量，同時也能加強我們腿部的力量。雖然練起來會很累很辛苦，想一想擁有AB線後自拍時的那種成就感和滿足感，姑娘再加把勁吧，總會成功的。

輪式變式

動作分解：雙手反向撐地，右腳腳尖撐地，腳後跟抬起，左腿大腿向上抬起，膝蓋彎曲，腳尖繃直。整個身體除左腿以外保持一個輪型。它極大地鍛鍊了我們腰部，變成了我們的AB線。

頭肘倒立變式

這個體式如果你是對著鏡子做的話，從鏡子裡你會發現這個體式在鏡子的幫助下非常漂亮，凹凸有致，將腰部優美的線條和腿部的纖長展現的淋漓盡致。

動作分解：雙手雙肘觸地，雙手在頭部後方合十，上半身呈弧形向後方伸展，臀部以下的大腿和地面保持垂直，小腿彎曲，小腿和地面保持平行。雙腳腳尖觸碰牆面或者鏡面。

隨著人們健身意識的興起，健身房似乎火了起來。時光倒退十幾年，人們還不知道健身房到底是幹什麼用的，那個時候人們的健身意識也只是平時做幾個俯臥撐，有空的時候出去慢跑幾圈兒。但是現在，越來越多的人開始鍛鍊起了身體。

年輕男女之間互相打招呼方式從“你吃了嗎”，變成“你健身了嗎”。健身，這也是人們生活水平提高的體現之一。

2018年，隨著經濟水平生活水平提高的人們，終於開始關注自己體型，他們開始近乎狂熱地尋找著讓自己體形更美好的秘籍。這其中最狂熱的，恐怕就是女性了。

愛美是女性的天性。而女性的審美方式也經常跟著潮流在變化。最近，健身圈內不流行弱不禁風的身材了，線條好看的小腹部成為了女性狂熱的追求。她們還給那兩條好看的線條起了一個名字：馬甲線。

可是女性的生理有益於男性，並不容易練出肌肉。那麼到底應該怎麼練呢？你要知道，馬甲線是腹肌，要練出腹肌的腹部一定不能有過多的贅肉。要想練出馬甲線，首先一定要做的動作有：

卷腹是最近幾年才火起來的運動，主要原理是透過運動腹部，鍛鍊腹直肌。你的雙腿抬起，靠近腹部。一組三十個，每天多練幾組，你很快就會有馬甲線的。

仰臥起坐

其次一定要做的動作是仰臥起坐，仰臥起坐和卷腹運動非常的相似。仰臥起坐可以很好地收緊腹部，方便快捷地擁有好看的腹部線條。

深蹲

深蹲可以很好地考驗你的大腿、小腹還有臀部的肌肉。推薦深蹲的理由是：你可以同時擁有腹肌和翹臀，真是一舉兩得。

平板支撐

多數女性由於上半身力量欠發達，無法做出俯臥撐這類動作。平板支撐則很方便地代替了俯臥撐。平板支撐最考驗腰部力量，每天做上幾十分鐘會讓你的小腹變得越來越緊繃，越來越緊緻，相信你練出美美的馬甲線也是很快的事情呢。

怎麼樣？看到這裡你心動了嗎？是不是也想練出好看的馬甲線呢？馬甲線是力量的象徵，放在女性的身上真的是強大而又迷人呢！心動的你，千萬不要猶豫，趕緊加入我們的“虐腹部大行動”，狠狠地蹂躪你的小腹吧。

幾乎是所有的女性都想擁有一個好身材，但是你知道嗎，瘦弱如竹竿般的身材已經不流行了。一味的暴瘦再也不受青睞。現如今，充滿了力量的健美身材才是最新的潮流。充滿力量的身體代表對生活熱愛的態度。在這其中，馬甲線幾乎是好身材的代表。

第一個動作是空中腳踏車。騎腳踏車需要藉助腳踏車這種工具，但是空中腳踏車絕對不用那麼繁瑣。你需要仰臥，雙手交疊在腦後，上身離開地面，下身屈膝，用你的手肘觸碰你的另一邊的膝蓋。下一個動作是換一個手肘，觸碰另一邊的膝蓋。

這個動作可以有效鍛鍊你的腹外斜肌，推薦初練者先從每天兩到四組開始練起，一組約為15個。這種動作很容易牽扯到肌肉。初練的人小心肌肉拉傷，注意先做熱身運動。然後，隨著身體的適應和機能的增強開始逐漸增加訓練。

小燕飛還有一個有趣的做法，就是用下半身“飛”起來。在做這個動作的時候，你需要俯臥，雙臂放於身側，讓腹部以下的部位抬起，一定要遠離地面。這個動作一定要用腹部用力，這樣才能夠達到練出腹肌的效果。

第三個動作是負重卷腹。你需要藉助啞鈴。你需要將重物平舉在胸前，然後做正常的卷腹運動。雙腿彎曲，膝蓋往你的腹部用力。在做負重卷腹的時候，請用腹部力量，重物的力量會全部在腹部上，這個動作比一般的卷腹更刺激鍛鍊腹部。

同樣，你也可以躺在床上，露出肩部和頭部，將啞鈴放在腦袋的後面，手在腦袋後面抓住啞鈴。做卷腹運動的時候，啞鈴要一直保持在腦袋的正後方，不能挪動。在起身的時候，不要用手臂的力量，一直把力量放在腹部和腰部。

以上就是讓你練出馬甲線的動作，想要練出美麗的馬甲線嗎？每天練上一小時，相信不出一個月你就會有你想要的身材了。心動了嗎，是不是也想擁有一個馬甲線呢，那就抓緊時間練練練起來吧。