本著負責任的態度，我把我那時候訓練的方法介紹給你，這裡面只有一項訓練內容是要求道具的，你可以根據自己的情況選擇.每天訓練之前各五組30米左右的高抬腿跑、小步跑，後蹬跑，交叉跑作為準備活動，而且壓腿時韌帶一定要到位，一是讓身體的柔韌性更好，二是避免受傷的關鍵。
練蛤蟆跳,以籃球場一個來回一組,每天至少五組,這是訓練短時間內大腿肌肉的爆發率。蛙跳完了之後跳樓梯，把手背在背後，選個長點的階梯，每次跳三到四階，快速發力跳完後快速從階梯上面碎步跑跑下來；往返跑，跑的距離三到五米左右就可以了，可以以一個羽毛球場為界，定好時間每次跑一分鐘左右，注意到界線的時候一定要蹲下去手摸到界線然後再啟動，這是訓練你起跑時的反應能力和瞬間的爆發力。
下蹲起(或跳),剛開始蹲下去站起來,到後面可以起來的時候短時間跳起來,剛開始可以少點,數量每日遞增的方式達到每天至少三百個.需要注意的是蹲下去的時候不用深蹲，用半蹲的姿勢就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夾角後迅速向上站起或者跳起。在腿上綁一個單車的內胎,用力抬腳後內胎會自動收縮回去,再抬腳.在訓練這個內容時候可以以跳繩輔助。這一天的訓練量相對少點，每週的星期六左右選這個訓練內容，選一天稍微減少一點訓練量。以訓練靈敏性為主。
每星期至少有兩次力量訓練,力量訓練由其重要，成績提升的很大程度取決於你的重量級別，重量上去了你的成績自然會跟上。把槓鈴抗在肩旁上蹲下去然後跳起來,旁邊最好有人保護,把槓鈴卸下去後快速的啟動跑30-60米.每次承受的力量逐以漸遞增的方式。
同時耐力也要跟上去，每週經行一次間歇式超負荷訓練從100M（休息5分鐘）-200M（休息）-300M（休息）-400M（休息）-300M（休息）-200M（休息）-100M，跑的時候一定要盡全力。也可以從200過度到400然後600到800.這組訓練內容是最辛苦的，但也是最關鍵最重要的。看似和100米無關，但這關係到你100米後半程能否有足夠的耐力以極限的速度保持勻速直到終點。
在跑的過程中注意控制自己的呼吸，半虛握拳不要握太緊、不要把脖子繃得很緊、途中跑的姿勢，牙齒不要咬得很緊，平時咬一片樹葉在牙齒中，要做到100米下來樹葉上不要留下牙齒印。這樣就不會分散你多餘的力量分佈。在跑的過程中和衝刺的時候記住不要把力量浪費用到別的地方，而且你在別的地方是使不上力氣的。只有快速擺臂把力量使到擺臂上，擺臂的幅度大你的步幅就大，擺臂頻率快你的步頻就快，不信去試試。
訓練是積累的,冰凍三尺非一日之寒,我們黃種人身體素質先天條件沒黑人好,所以必須刻苦的訓練,而且一定要有很強的毅力去堅持下來。上面的這些訓練內容採納後最好根據自己的作息時間和能力給自己制定一個系統的訓練計劃.這個訓練計劃很重要,可以諮詢一下你的體育老師和專業人士,每天的哪個時間段的訓練量和訓練內容一定要按照系統的程式來.每天至少保證一個小時的訓練，而且你要搞清楚自己訓練的目的，不是為了應付別人而是為了自己，所以一旦開始訓練你就必須盡全力付出。只要嚴格執行了你的訓練計劃我敢肯定你的成績一定會有顯著的提高。
不止是訓練方式,飲食方面要特別注意,多吃牛肉,每天至少要吃兩個雞蛋,雞蛋帶殼煮熟了剝殼吃，身體上的營養一定要跟上去.
本著負責任的態度，我把我那時候訓練的方法介紹給你，這裡面只有一項訓練內容是要求道具的，你可以根據自己的情況選擇.每天訓練之前各五組30米左右的高抬腿跑、小步跑，後蹬跑，交叉跑作為準備活動，而且壓腿時韌帶一定要到位，一是讓身體的柔韌性更好，二是避免受傷的關鍵。
練蛤蟆跳,以籃球場一個來回一組,每天至少五組,這是訓練短時間內大腿肌肉的爆發率。蛙跳完了之後跳樓梯，把手背在背後，選個長點的階梯，每次跳三到四階，快速發力跳完後快速從階梯上面碎步跑跑下來；往返跑，跑的距離三到五米左右就可以了，可以以一個羽毛球場為界，定好時間每次跑一分鐘左右，注意到界線的時候一定要蹲下去手摸到界線然後再啟動，這是訓練你起跑時的反應能力和瞬間的爆發力。
下蹲起(或跳),剛開始蹲下去站起來,到後面可以起來的時候短時間跳起來,剛開始可以少點,數量每日遞增的方式達到每天至少三百個.需要注意的是蹲下去的時候不用深蹲，用半蹲的姿勢就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夾角後迅速向上站起或者跳起。在腿上綁一個單車的內胎,用力抬腳後內胎會自動收縮回去,再抬腳.在訓練這個內容時候可以以跳繩輔助。這一天的訓練量相對少點，每週的星期六左右選這個訓練內容，選一天稍微減少一點訓練量。以訓練靈敏性為主。
每星期至少有兩次力量訓練,力量訓練由其重要，成績提升的很大程度取決於你的重量級別，重量上去了你的成績自然會跟上。把槓鈴抗在肩旁上蹲下去然後跳起來,旁邊最好有人保護,把槓鈴卸下去後快速的啟動跑30-60米.每次承受的力量逐以漸遞增的方式。
同時耐力也要跟上去，每週經行一次間歇式超負荷訓練從100M（休息5分鐘）-200M（休息）-300M（休息）-400M（休息）-300M（休息）-200M（休息）-100M，跑的時候一定要盡全力。也可以從200過度到400然後600到800.這組訓練內容是最辛苦的，但也是最關鍵最重要的。看似和100米無關，但這關係到你100米後半程能否有足夠的耐力以極限的速度保持勻速直到終點。
在跑的過程中注意控制自己的呼吸，半虛握拳不要握太緊、不要把脖子繃得很緊、途中跑的姿勢，牙齒不要咬得很緊，平時咬一片樹葉在牙齒中，要做到100米下來樹葉上不要留下牙齒印。這樣就不會分散你多餘的力量分佈。在跑的過程中和衝刺的時候記住不要把力量浪費用到別的地方，而且你在別的地方是使不上力氣的。只有快速擺臂把力量使到擺臂上，擺臂的幅度大你的步幅就大，擺臂頻率快你的步頻就快，不信去試試。
訓練是積累的,冰凍三尺非一日之寒,我們黃種人身體素質先天條件沒黑人好,所以必須刻苦的訓練,而且一定要有很強的毅力去堅持下來。上面的這些訓練內容採納後最好根據自己的作息時間和能力給自己制定一個系統的訓練計劃.這個訓練計劃很重要,可以諮詢一下你的體育老師和專業人士,每天的哪個時間段的訓練量和訓練內容一定要按照系統的程式來.每天至少保證一個小時的訓練，而且你要搞清楚自己訓練的目的，不是為了應付別人而是為了自己，所以一旦開始訓練你就必須盡全力付出。只要嚴格執行了你的訓練計劃我敢肯定你的成績一定會有顯著的提高。
不止是訓練方式,飲食方面要特別注意,多吃牛肉,每天至少要吃兩個雞蛋,雞蛋帶殼煮熟了剝殼吃，身體上的營養一定要跟上去.