我以前腰很痛。每天都不舒服。於是我姐姐給我買了一個床墊。然後我睡了，大概有一個月。我的腰就不痛了。原來我才知道。我睡覺時床太硬。腰椎每晚都要承受壓力。所以買了一個厚床墊。海綿的。腰椎 每晚就得到了休息。現在我的腰不痛了。那時候痛了我整整好幾年了。希望對你有幫助。

腰背疼痛和心肺功能不佳能可以透過社群內隨處可見的健身器材得到改善。社群內的健身器材使用起來非常方便，但很多人沒有閱讀使用說明，鍛鍊過於隨意，沒有遵循科學運動的原則，因此收不到良好的運動效果。

下面根據不同情況介紹兩種常見的社群健身器材的運動處方，供大家參考。

腰背疼痛的運動處方

1.運動目的：緩解疼痛，增強腰背肌和腹部肌群肌力，預防和改善椎間盤病變。

2.運動專案：拉伸類專案，可選用扭腰器、腰背按摩器、腰背拉伸器等；力量訓練類專案，可選用腹肌板。

3.運動強度：拉伸運動為低強度運動，牽拉過程中不可感覺劇烈疼痛，俯臥位或旋轉拉伸腰背肌群時，不可憋氣，應保持正常呼吸，每次拉伸時間為3～5分鐘，中間適當放鬆休息。長時間保持一個姿勢或壓迫肢體可能會出現麻木感，其實就是血流不暢的表現。力量訓練時遵循大負荷少重複的原則，使用腹肌板時雙手抱胸或平伸向前，充分利用腹部肌群或俯臥位用腰背部肌群收縮，不可貪多，每組5～10次，運動完感覺到肌肉微微酸脹是正常的，不應感到心慌氣促。鍛鍊完次日仍感覺到肌肉痠痛就是運動過度的表現了。

4.頻率及時間：拉伸運動每次10～15分鐘，每隔2～3分鐘休息1分鐘左右；可每天進行。力量訓練每組訓練間休息3分鐘，每次15分鐘左右，每週訓練3～4次即可。

5.注意事項：拉伸不要過度，能感覺到肌肉軟組織被拉緊，但不應感覺到劇烈疼痛，拉緊後需保持30秒左右，拉長軟組織的效果才會比較明顯。同時牽拉訓練後應配合肌力訓練加強腰背的保護，否則把腰背周圍軟組織拉松反而會加大腰背受傷疼痛的機率。

衣著應寬鬆透氣，寒冷天氣做好腰背的保暖工作，避免受涼。力量訓練需根據個人情況循序漸進，運動前熱身，避免拉傷扭傷。

心肺功能不佳的運動處方

1．運動目的：改善心肺功能，進而提高全身有氧運動能力，抗疲勞。

2．運動專案：有氧運動類專案，可使用社群內的跑步機、太空漫步機、划船器等。

3.運動強度：中等強度。目前對於有氧運動還存在很多誤區，不少人喜歡飯後散步等強度非常低的運動形式。當然強度低的運動也是有好處的，與其飯後做“沙發土豆”看電視，當然還是散步來得比較健康。但以增強心肺功能為目的時，其實運動應有一定強度，至少應達到中等及中等偏上的強度，才能起到提高心肺功能的作用，並且在運動結束後其效果還能夠維持一段時間。

判斷中等運動強度的簡易方法：運動後微微出汗，心率加快，但不會感到心慌，有輕微疲勞感，休息後能夠快速恢復。

4.運動時間及頻率：每次20～30分鐘，一週3～5次，不建議每天進行，可以在每週留下1～2天“偷懶”時間，反而更有利於長期堅持。

5.注意事項：運動前務必檢查社群運動器材，戶外風吹雨淋器材老化快，有氧運動時間一般比較長，避免運動過程中因器材損壞而造成運動損傷。

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