練腿一直是廣大朋友非常熱愛的訓練，而相對比較經典的訓練動作就是深蹲了，鐵桿兒的健身愛好者們都把深蹲稱為“無冕之王”!深蹲訓練雖然簡單，但動作做得正確，對肌肉塑造、力量訓練都是非常有益的;如果動作不對，危害也是不小的。那咱們就來說說深蹲訓練的動作!

一、徒手深蹲

這是最基本的深蹲，這個動作看似簡單。但做的時候能調動到大腿、小腿、臀部、甚至腰部和手臂的肌肉。

二、負重深蹲

負重深蹲是健美訓練中最複雜，練習部位較多，也是力量舉比賽的一個規定動作。根據槓鈴放置的不同，深蹲可分為頸前深蹲、頸後深蹲和支撐深蹲三種。

1.頸前深蹲

槓鈴放在頸前，橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使槓鈴重量由三點分擔。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或透過支撐面中心，以保證動作的穩定。

頸前深蹲對橫槓放置的部位要求精確：槓鈴擱得較前，會增大阻力臂，增加軀幹支撐與兩臂固定槓鈴的困難。

前深蹲的優點：

能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。

2.頸後深蹲

槓鈴放在頸後。要點是抬頭(很重要)，挺胸直腰，肩胛收縮，將橫槓準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握槓。

練頸後深蹲最常見的錯誤是低頭。低頭常常使初學者將槓鈴放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲後腰酸背痛好幾天的緣由。

頸後深蹲優點：容易做，且承受重量大、安全係數高，受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，頸後深蹲既能發達股四頭肌，也能發達臀肌。

3.支撐深蹲

槓鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住槓鈴，然後練深蹲。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。

支撐深蹲的優點：能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛鍊的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。培養、提高上下肢協呼叫力的能力。

訓練建議

要想發達下肢肌肉必須練頸後、頸前以及支撐深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等交替進行。

深蹲訓練額外的好處

1.核心肌肉群更強

深蹲能同時從多個層面鍛鍊核心肌肉群，且不會對其他部位比如後背施加壓力。

2.跑得更快

深蹲能增強下半身肌肉力量，提高跑步者穿越不同地形的能力並加大幅度，培養身體對體態的意識，校準身體各部位，保證跑步安全等。

3.加快新陳代謝

肌肉比脂肪燃燒的熱量更多，增加肌肉重量有助於更好地達到健身目標，深蹲對增加肌肉改善體型的效果更為明顯。

4.對膝蓋有益

正確的深蹲能增強對膝蓋起到支援作用，運動生理學家認為，增強腿部韌帶周圍肌肉的力量，能防止韌帶扭傷、撕裂和扭曲。

練深蹲，練腿後一定要做腿部拉伸運動。

如果不做，或做得不到位，會變粗。但如果拉伸運動做得好，不但不會變粗，還會重塑腿部線條，顯得修長。