槓鈴頸後深蹲

1.練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放與頸後。2.然後收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。注意：1.槓鈴深蹲是唯一的能夠全面的刺激鍛鍊到股四頭肌的四個區域，只需要一個比較適當強度就能夠讓肌肉得到最大訓練。在下蹲到最低點的過程中，股直肌和內側頭髮力並且需要控制著身體的不同關節的彎曲程度；而在槓鈴深蹲這個動作上升過程中，內側頭、外側頭、股直肌這三個部分的肌肉都需要發力，並且需要藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。2.下蹲時要儘量保持上身直立，不要向前彎腰，否則槓鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

仰臥腿舉

1.坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，並把雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。2.抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關節應該微彎。3.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後透過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉透過動作中點時開始呼氣。注意：1.仰臥腿舉在股四頭肌中尤其是鍛鍊內側頭、其次外側頭，而股直肌基本不參與。2.仰臥角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。

靠牆靜蹲

1.背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。2.重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。3.開始蹲的時候，股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力；再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺；然後就是痠疼發脹——再然後就是累得發抖；最後就是累得堅持不住只好站起來了。這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。4.休息30秒鐘，然後進行下次靜蹲。如此重複進行30分鐘。每天鍛鍊1-3次最好。注意：1.這個動作雖然很簡單，但是可以增強股四頭肌的力量，鍛鍊到股內側頭。2.注意不要認為蹲得越低強度就越大，屈膝超過100度之後力矩就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

股四頭肌內側頭的作用

主要作用是參與伸膝，穩定髕骨。股內側肌的附著位置較股外側肌為低，其纖維方向斜度較大，因此，對穩定髕骨起重要作用。在膝關節伸直至最後10°～15°時，股內側肌還能使脛骨外旋以增強膝關節的扣鎖機制。

1.內側頭弱或萎縮，就很可能導致膝關節平衡、力量、髕骨穩定性等多方面的功能失衡，進一步可以導致膝關節退行性改變（就像提前變老了一樣）以及其它諸多相關疾病。

2.每週練習頻率為1—2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。

3.要想鍛鍊效果更好，在訓練中還必須適當安排有氧訓練併合理控制飲食。

4.鍛鍊股四頭肌內側頭的過程中，練前要做好熱身，練後做好整理活動，預防運動傷害和提高鍛鍊效果。