運動確實是減肥利器，有人餓著肚子運動，也有人運動完心安理得地大吃一頓，NO，這些舉動都會讓你白運動了。運動前、運動後必須要吃，而且還要吃對才行，讓你的運動減脂效率事半功倍。

開始運動前，吃了什麼很重要

開始運動前，肌肉需要一些能量開工，需要攝入碳水化合物來獲得即時能量，也只有碳水化合物可以做到。同時需要給肌肉和血液細胞補充蛋白質，提供氧和其他養分。不過，身體雖然需要能量儲存，卻不需要攝入脂肪。因為脂肪難以消化，轉化為能量的時間長，也給腸胃帶來負擔。同樣消化慢的還有纖維，所以運動前的飲食切忌高纖。

運動前的飲食攝入要注意5點：

1、脂肪含量低；

2、中等量的碳水化合物和蛋白質；

3、纖維含量低；

4、要補充足夠的水分；

5、儘量不要去試新食物，選擇身體和腸胃比較習慣的食物。

香蕉：這東西可是天然的能量棒。香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以幫助維持肌肉和神經的功能性。鉀不能在身體裡維持太長時間，所以最好的辦法就是在運動前補充一些，這樣就能保證你在運動的過程當中，鉀元素一直維持在一個較高的水平。營養學家建議我們在開始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯酸奶，這樣就能基本滿足運動所需的小號。

運動中，你只需要這樣吃

在運動中，保持水分充足是最為重要的；補給的目的是為了可以快速獲得能量，增進運動力，減少肌肉損耗。如果運動時間不超過2小時，不需要額外補充能量，以補水為主，每20 分鐘喝150 毫升礦泉水就可以了。含咖啡因飲品可能導致脫水。如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的飲料，那麼你要喝同等體積的水，以免運動時身體脫水。對於長期運動和訓練的人來說，運動中補充蛋白質有助於機能恢復，尤其是在運動超過3 小時的狀態下。每小時補充約15 克的蛋白質即可。運動中補充碳水化合物可以增進運動效能，並且提高運動後的恢復能力。一般來說，每小時補充的碳水化合物控制在30~45 克最佳。

運動中的飲食攝入要注意3點：

1、一定要及時補水

2、運動超過3小時補充蛋白

3、適量補充碳水化合物。

運動後，怎麼吃才算沒白動？

運動後的飲食目的主要是補充水分，幫助身體機能修復，補充能量，修復肌肉，為下次運動調整狀態。如果運動時長在2 小時內，按照每小時補充約15 克蛋白質，30~45 克碳水化合物就能保證身體機能修復。而運動後是否補充少量脂肪是個比較有爭議的話題。有研究發現，補充少量脂肪可以促進體內蛋白質合成。不過還是不宜多吃，吃就吃點乾果或腰果這些富含不飽和脂肪酸的食物（少量），如果運動後要去吃火鍋或是芝士蛋糕的，還是三思吧。

運動後的飲食攝入要注意2點：

1、運動後2小時內必須要對身體能量進行補充，像跑步等一般性的運動30分鐘後就可以進食，而象競技之類的劇烈運動，1小時後也一般可以進食；

2、運動後需要的食物型別比較有爭議，碳水化合物補充是必要的，但是補充高能碳水比如高澱粉和高糖類，還是補充複合碳水卻是仁者見仁，可以根據進食習慣來定。運動後推薦食物（是指運動後需要增加攝入的，不是把這個當作運動後的正餐，正餐該吃還是正常的吃）

這樣是作死。

因此，在空腹運動之前，應先喝一杯牛奶或吃些糕點，這樣可減少誘發低血糖症的危險。

一些專家們提議，最好運動時間選擇在下午休息後進行，這時，腹中既不過飽，也非空腹。

　人們都知道飽腹運動不好，但對空腹運動卻不以為然，以為空腹運動胃腸不需要多少血液，胃腸不會與四肢因爭血液而發生矛盾。這是錯誤的認識，其實空腹運動危險更大。

　　人在空腹運動時，血液中的遊離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸如過量，就會出現損害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至導致猝死。因此，在空腹運動之前，應先喝杯牛奶或吃些糕點，這樣可減少誘發低血糖症的危險。​

空腹健身是否更有效，需要看具體健身目的是什麼。

如果目的是減肥、減脂，可以採用空腹健身。比如，早晨起來空腹跑步，下午或傍晚空腹去健身房訓練。為什麼？早晨起來，經過一夜的消耗，人體糖原儲備較少，這時候空腹進行有氧鍛鍊，可以讓身體更早、更多地呼叫脂肪供能，從而取得更好的效果。下午空腹健身也是基於同樣原因。

但是，需要注意的是，空腹健身不是走極端，比如，整個白天不吃東西，餓的前心貼後心，這時候再空腹鍛鍊，是傷身而非健身了。由於體內能量極度匱乏，鍛鍊強度、持續時間都得不到保證，健身效果會大打折扣，而且會容易受傷。此外，某些人群不適宜空腹健身，尤其是糖尿病患者，空腹較久本身就會造成血糖偏低，再去鍛鍊，會引發低血糖造成危險。此外，空腹也不是絕對的。如果早晨鍛鍊前，喝一杯溫開水，能降低血液粘稠度，促進體能化合反應，高血壓患者應務必注意這一點。如果夏天，可以在開水裡加一點兒鹽。

如果目的是增肌。就不建議完全空腹訓練。一些初學者可能不知道，營養補充對健美運動來說十分關鍵，“三分練七分吃”，吃什麼，怎麼吃，什麼時間吃，都是學問。對於希望增肌的健美愛好者來說，訓練前一小時左右，應該吃一小餐，也就是“加餐”，吃的內容要包括一些碳水化合物、一些蛋白質，比如兩片面包加一個雞蛋，或者兩根香蕉加一杯牛奶，等等。目的是為接下來的大強度訓練儲備一些糖原，同時準備一些原料用來修復受損的肌肉。這種情況下，空腹訓練，會降低訓練效果。但要注意，一定不能吃哪怕略多的脂肪，比如油炸類、燒烤類、糕點類。

如果目的是提高體質，或促進身體健康呢？那可以根據鍛鍊形式採用不同對策。早晨的有氧運動可以趁機空腹鍛鍊，輔助控制身體內的脂肪含量。如果是下午的器械訓練課，可以考慮按上文建議適當補充一些營養。

空腹健身卻輕則會在運動時頭暈目眩，重則會導致血液中的遊離脂肪酸會明顯的增高，脂肪酸如果過量的話，就會出現損害心肌的“毒物”，引起心律的異常，甚至導致可能會猝死的情況。

嚇死寶寶了……那麼健身前到底應該吃飯還是空腹呢？

專家提醒：雖然空腹運動單純對於脂肪燃燒的效果會有所提升，但是這是在不考量健康水平的情況下的結論。而考慮到健康因素，禁食後運動就不可取了。所以接下來又是到了吃吃吃的部分……

吃與不吃，這是一個問題！

該吃還是該空腹都是根據自己身體，自己當天情況而決定的！今天就來講一下運動前對於吃的選擇！

1、剛吃飽即健身可引起胃下垂

在進食大量食物後胃內容量成倍增大，壓力增強，立即運動會引起胃下垂、胃食管反流等疾病。如果時間和條件允許的話，飯後兩個小時左右再運動比較好。

2、低血糖的人應先吃再運動

血糖低的人如果不吃東西，空腹運動，很容易撐不下來，甚至暈倒、心慌等。當然剛剛吃飽就去鍛鍊也不科學！最好是吃完飯一個小時後再運動，運動的時候再帶上一些含糖的零食！

3、上班族人群應先吃再練

減肥肯定越早吃晚飯越好，如果你五點下班，最好在下班後就趕緊吃飯，休息一個小時再去運動，這樣有利於早吃早消化。

4、運動前可以吃這些

比如果汁，麵包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的營養食物！都可以吃，但都不可以過量吃，不可以吃撐，最好是6成飽。

5、吃與不吃視自己身體情況而定

自身條件如果不同，答案就不同！不可以聽到不好就完全不吃，也不可以聽吃好，就去大吃！如果很餓就墊補一點食物，如果還好就可以不吃！總體來說，吃多不好，少墊補一點為妙！

運營人員：anhong1971

誰說的？根本不是好嗎？

憑藉我減肥多年的經驗來看，合理飲食搭配有氧運動和無氧訓練才是最好的減肥方法，不僅會減少斤數，還可以塑形，提高你的體脂率。在健身鍛鍊的時候，身體是先消耗糖分之後才消耗脂肪的，如果你不吃飯去健身鍛鍊，別說消耗了，你不暈在那裡都算好的了。我之前就極端減肥，每天吃很少，還做大量的鍛鍊，有好幾次心臟抽搐的疼，快要窒息過去的感覺，從那以後我再也不敢不吃飯鍛鍊了。但是也不能吃完飯立刻去健身鍛鍊，那樣會吐的！最好是飯後一小時後去。

減肥也好，健身也罷，都是個長久的活兒，短期內能看到效果的是一定會反彈的，所以健康健身減肥，一步步來不傷害身體才是最重要的。

對於您的疑問需要思考以下幾個主要因素:

1. 餐前餐後運動的間隔時間

2. 運動的時間

3. 自己的身體狀態

4. 運動的目標

1. 餐前餐後運動的間隔時間

(1) 餐前運動

一般餐前運動只要不是帶著明顯飢餓感做劇烈強消耗運動即可。運動後，除了特別減脂或者增肌期，需要運動後半小時內適量補充優質高蛋白等，其他常規情況下根據運動強度最好半至一小時後再進餐。

(2) 餐後運動

餐後吃的很飽再去運動絕對不是好選擇，一般像瑜伽類運動都建議餐後一小時以後再進行，如果是強度更大的健身運動也至少一個小時到兩個小時以後再做，給腸胃一些消化吸收的時間，否則不但容易消化不良，給身體腸胃造成重大負擔，也會容易導致運動中出現頭暈噁心反胃甚至胃疼等不適。

2. 運動的時間

(1) 晨練

一般早上都建議早餐前運動，一般情況下喝點溫水後空腹運動就很好。如果是持續早上高強度肌肉刺激強烈的運動，建議在運動前半個小時補充一點點能量(以高蛋白和一點點碳水為好，比如一個蛋白加一點點燕麥)，避免運動過度增加心臟身體負擔，也可以幫助肌肉的增長的修復。

(2) 中午

如果是時間自由靈活餐前餐後都可以，參照第一條即可。如果是上班族中午休息時間有限，一般在兩小時左右，有兩種普遍做法容易傷害身體。

一是中午不吃飯做運動，為了減肥等等，有個朋友的同事為了健身減肥塑型，平時沒有時間，就每天中午犧牲吃飯休息時間去運動，堅持了不到一個月，越練越虛，明顯感覺身體不行，果斷叫停。

二是吃完飯不休息或者間隔時間不充分馬上去運動，就出現了上面第一條中吃的過飽運動的問題。

針對上班族我們的合理建議是，上午下班前半小時加一個小間餐，補充點能量，可以是雞蛋，燕麥，地瓜一小塊，酸奶，水果，堅果等等選擇一點即可。下班後可以先去運動(如果有的選，都建議中午不要做過於激烈的運動，午時是養心休息的時候，過於強度的運動容易讓心臟錯過休息時辰，也很消耗體能，容易讓下午的工作狀態變差。)，運動後閉目或者小憩一會兒。恢復身體能量，也正好緩個半小時，再去吃午飯。

(3) 傍晚及以後

道理同上，只是晚上時間充裕，很多人會選擇晚飯後運動。那就晚餐少吃一些，吃到不餓就可以，飯後一小時再去運動。

3. 自己的身體狀態

(1)特殊狀態下不要空腹運動或者說要選擇適合的運動

比如熬夜、生病恢復期、精神情緒狀態不好的時候，生理期等等都是需要能量的時候，如果一定要運動建議少量補充一些食物後再去，身心都會更舒服一點。

(2) 特殊狀況下要考慮補充能量再運動

比如低血糖，孕期等。一旦空腹太久可能就會在運動中出現頭暈的現象。

4. 運動的目標

(1) 常規健身運動

參考上面的建議就可以了。

(2) 減脂增肌，重點減脂期

運動前空腹的時間可以長一些，尤其是晨練空腹做就好。(如果強度太大，肚子太餓，運動前還是需要適量補充一點的)

(3) 減脂增肌，重點增肌期

運動前半小時建議補充高蛋白和一點優質碳水。(蛋清，燕麥，蒸土豆一兩塊，或者蛋白粉衝一點點燕麥)。