跑步機超時跑
和室外跑相比,跑步機屬於“被動跑步”,不容易控制蹬地時的膝關節狀態,損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時,就更讓膝蓋壓力山大了。不多說,請參見前面的女高管例子。
錯跑姿勉強跑
外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對嗎?正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對,就別抱怨膝蓋疼,來自南非“健康24”機構的調查顯示,有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它,它能好受嗎?
差路況快速跑
聽說增加坡度可以加大消耗,於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害,咱走走平坦大路不好麼?
大體重強行跑
看到大體重的胖姑娘吃力地跑步,真為她們心疼!就算意志力受得了,膝蓋受得了嗎?體重大,膝關節未必強,甚至因為載重多更脆弱。急於減肥,吃力也強行跑,膝蓋一定不堪重負。
你問“大體重”的標準?BMI指數(BMI=體重(kg)/身高(m)2)大於30,當然,我們希望大家都不會用上這個數字。
太勵志玩兒命跑
週一晚上跑10公里,週二晨練5公里,晚上8公里,週三再來個10公里,週末計劃衝擊15公里……你在Nike Running上的跑量讓小夥伴們都驚呆了!作為一名並不想當運動員的普通女紙,你真的不必跑這麼多,運動過度傷害身體,包括膝關節。
以下這些保護膝蓋的習慣,你都有嗎?
準備好了再跑
跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷,尤其現在已經入秋,氣溫降低更容易受傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋,準備時間不低於2分鐘。準備好了再跑,這個必須做到,沒得商量。
像選伴侶一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達人,不是因為興趣愛好,而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是隻為跑步運動而設計的鞋,不是室內運動鞋,也不是籃球鞋,更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。
鍛鍊腿部肌肉
保護膝蓋關肌肉什麼事?還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面,它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,說一個例子你就懂了:舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量?
是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣,那些長期跑步的人,一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣,想以跑步開始運動,前期練練肌肉力量很有必要。
跑步時間以外的保養
你已經養成了跑步的好習慣,很好,但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼,降溫時該穿長褲就不要穿短裙,不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作,比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後,少穿高跟鞋。
貼士:髕骨帶是個好東西
不管你是跑步新手還是跑步達人,髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨,可以提高膝蓋活動時的穩定性,減少半月板的磨損。初期使用可能覺得彆扭,一般堅持四五次就習慣了。這個東西好用又方便,並且它很便宜。
跑步機超時跑
和室外跑相比,跑步機屬於“被動跑步”,不容易控制蹬地時的膝關節狀態,損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時,就更讓膝蓋壓力山大了。不多說,請參見前面的女高管例子。
錯跑姿勉強跑
外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對嗎?正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對,就別抱怨膝蓋疼,來自南非“健康24”機構的調查顯示,有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它,它能好受嗎?
差路況快速跑
聽說增加坡度可以加大消耗,於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害,咱走走平坦大路不好麼?
大體重強行跑
看到大體重的胖姑娘吃力地跑步,真為她們心疼!就算意志力受得了,膝蓋受得了嗎?體重大,膝關節未必強,甚至因為載重多更脆弱。急於減肥,吃力也強行跑,膝蓋一定不堪重負。
你問“大體重”的標準?BMI指數(BMI=體重(kg)/身高(m)2)大於30,當然,我們希望大家都不會用上這個數字。
太勵志玩兒命跑
週一晚上跑10公里,週二晨練5公里,晚上8公里,週三再來個10公里,週末計劃衝擊15公里……你在Nike Running上的跑量讓小夥伴們都驚呆了!作為一名並不想當運動員的普通女紙,你真的不必跑這麼多,運動過度傷害身體,包括膝關節。
以下這些保護膝蓋的習慣,你都有嗎?
準備好了再跑
跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷,尤其現在已經入秋,氣溫降低更容易受傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋,準備時間不低於2分鐘。準備好了再跑,這個必須做到,沒得商量。
像選伴侶一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達人,不是因為興趣愛好,而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是隻為跑步運動而設計的鞋,不是室內運動鞋,也不是籃球鞋,更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。
鍛鍊腿部肌肉
保護膝蓋關肌肉什麼事?還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面,它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,說一個例子你就懂了:舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量?
是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣,那些長期跑步的人,一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣,想以跑步開始運動,前期練練肌肉力量很有必要。
跑步時間以外的保養
你已經養成了跑步的好習慣,很好,但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼,降溫時該穿長褲就不要穿短裙,不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作,比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後,少穿高跟鞋。
貼士:髕骨帶是個好東西
不管你是跑步新手還是跑步達人,髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨,可以提高膝蓋活動時的穩定性,減少半月板的磨損。初期使用可能覺得彆扭,一般堅持四五次就習慣了。這個東西好用又方便,並且它很便宜。