首先要說一下

你給的圖片不是啞鈴飛鳥

這個是【俯身啞鈴反向飛鳥】是練斜方肌中部和三角肌後束的。

那麼你說的胸部訓練動作【啞鈴飛鳥】是針對我們胸大肌外沿和胸肌中縫的訓練動作

很多人在進行訓練的時候，跟啞鈴臥推搞混了

這個動作的發力感覺是【夾】從外往裡

而臥推是【推】從下往上

在胸肌上面的感受，也有不同。

因為本身運動軌跡就有差。【新手可以看圖1和圖2的區別】

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那麼你說的在進行完啞鈴飛鳥的之後，胸肌十分酸脹，但是不硬。這個屬於一種很常見的狀況

被動伸展大於主動收縮

簡單一點說：你在飛鳥的時候下降的幅度有點大。導致胸腔被大幅度開啟。所以胸肌被刺激之後出現酸脹。

不硬？你可以摸一下你的三角肌前束，還有你的前臂，挺好比較硬....

因為這個動作的發力感覺並不好找，特別對於新手來說，通常會用前臂和肩膀主動借力把啞鈴夾上來

所以，我們新手在前期並不需要做啞鈴飛鳥這類動作，只管進行【啞鈴/槓鈴臥推】就好...

這個才是讓你胸肌硬的動作

再見

啞鈴飛鳥這個動作最大的意義在於刻畫胸肌線條和分離度，飛鳥這個動作不像臥推動作，三頭肌的參與比較少，可以更好的對胸肌進行孤立訓練。

先說訓練完成後胸肌感覺不強烈的可能原因：

1、手臂過於緊張，飛鳥動作的力量的起點應該來自胸大肌，通常是整個臂形撐圓，手腕略內收，形若環抱，簡單說就像抱著一個大圓桶。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌的刺激實際上很小。

2、肩胛骨沒有收緊，上肢動作中絕大多數都要求收緊肩胛骨，貼緊凳面，減少肩部發力，這一點類似於臥推的要求，做不到這一點肩部發力過多。

對於飛鳥動作有幾點建議：

1、以小重量為主，啞鈴動作本身就是重量要小一些，再加上飛鳥是一個塑形的動作，不要冒然上大重量，影響動作幅度，而且很容易對肩與肘造成傷害，原則就是小重量，動作幅度到位。

2、手臂角度135度左右，角度過小影響肌肉刺激，過大則容易造成肩關節損傷。

最後上一個胸部訓練動作集錦：

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步。

首先啞鈴飛鳥是一個側重於胸肌外側與肱骨連線處的動作，隨著胸部逐節收縮，到達頂峰，手臂接近於地面垂直的時候胸肌做的功是最小的，在手臂開啟時受力是最大的，這就造成了雖然有一些訓練效果，但是對於頂峰收縮卻不是那麼明顯，並且新手做動作容易造成動作不正確，或者是不能根據自己的最佳體位調整動作，導致作用到了手臂與肩部上，肌肉裡面充滿水分應該是很柔軟的，但是在於頂峰收縮的時候就想一個充滿氣的籃球，就會感覺到很硬，所以你這種情況應該是收縮不到位，建議換一個動作進行訓練，用槓鈴臥推或者是龍門架夾胸，這個動作練完後會有前所未有的酸脹感，相信你也會愛上這個動作。

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