腹肌，每個人都有，只是會由於激素和體脂的關係，有些人的腹肌被隱藏了。

馬甲線之所以迷人，就在於身體線條顯露出來的健康美。要擁有馬甲線，說白了就兩點：減脂，體脂率先降下來；增加腹肌。

足夠瘦的人馬甲線的輪廓都是明顯的。想要練出馬甲線，首先想到的應該就是體脂率了。你首要的任務是將自己的體脂率保證在20%以下。因為只有你體脂率低的時候，你的腹部才會顯露出腹直肌輪廓，它和你的體脂率息息相關。有些人很瘦，平時不練，也會能隱約看見“馬甲線”。一般來說女性的體脂達到18%，馬甲線就很明顯了。

我們要想快速的減掉腹部的脂肪，除了控制飲食以外，在運動方面需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。

有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

通常把有氧放在無氧後，因為這樣安排不僅可以防止有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足導致的訓練狀態不佳的情況發生，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

那如何才能顯現出馬甲線？僅僅是瘦就夠了嗎？

當然不是，瘦只是把原來隱藏的腹部肌肉顯現而已，如果想要輪廓更清晰好看，針對性的腹部訓練是絕對不能少了。

1.摸膝卷腹：鍛鍊部位，腹直肌

卷腹的過程中保證下背部緊貼墊子很關鍵，動作從開始到結束後背部始終不離地，雙手抱頭，但不依靠脖頸借力。收緊腹部，依靠胸椎帶動發力使得上腹部捲曲

2.仰臥單車：鍛鍊部位，腹斜肌

仰臥於墊子，雙腿彎曲自然分開，小腿與地面呈90度。頭部保持中立位，雙臂伸直，依靠腹部兩側的蠕動帶動上半身去接觸腳後跟。注意不要起身，後背部貼緊墊子。

3.仰臥抬腿：鍛鍊部位，下腹肌

仰臥於墊子，雙腿併攏向上抬至最高點稍微停頓後，下放還原。把動作放慢以免產生慣性。上半身儘量保持不動。

以上三個動作，每個動作分別代表一類，每一個動作代表的是針對於上腹肌的卷腹類動作及其變式。第二個動作代表的是針對於斜腹肌的轉體類動作。第三個動作代表的是針對於下腹肌的抬腿類動作。

在訓練過程中，我們可以對於腹部的三個部位選擇不同的動作來進行。每一次的腹肌訓練動作要在15分鐘左右即可。可以針對每一個部位選擇三種動作，三個部位共九個動作，每個動作15-20次，動作之前休息30秒。一週能夠保證有3到5次的訓練。

如果體脂達到標準，堅持以上三組動作40天左右效果就會很明顯。

加油！貴在堅持。

擁有一個平攤的腹部，但是沒有輪廓，沒有線條感，那麼，如何快速使腹肌展現出線條呢？那我們可以用轉體這類動作來集中訓練一下。

仰臥單車

坐姿單車

支撐側抬膝

交替抬膝

支撐側邊跳

側臥抬腿

俄羅斯轉體

仰臥風車

轉體動作主要打造腹內外斜肌，平時卷腹或者舉腿類動作主要打造腹肌飽滿度，對塑造線條感效果不是特別明顯。

那轉體的優勢就在於提高腹內外斜肌緊緻程度，使小腹肌肉更具備輪廓，轉體動作能快速打造出ab線和馬甲線。

強硬健身