肱二頭肌是由外側的長頭和內側的短頭組成，顧名思義為“二頭肌”。打造二頭肌的視覺效果主要取決於2點：1. 長頭；2.肌峰

手臂自然伸直下垂的過程中，二頭部位的飽滿程度取決於長頭的飽滿程度，因為長頭靠近外側，短頭靠近內測會被軀幹有所遮擋，尤其對於一些有圓肩駝背的人來說，往往出現含胸，肩部及手臂內旋，所以這樣就更隱藏了短頭（當然，圓肩駝背是體態問題，有的話應該調整），也就是說長頭佔據整個肱二頭肌視覺效果的很重要的成分。那如何訓練長頭呢，首先就要先了解一下肱二頭肌以及長頭的解剖學功能。肱二頭肌的主要功能就是起到肘屈伸，所以類似像二頭彎舉這樣的動作都是能很好的訓練到二頭的，不論是槓鈴，啞鈴，還是繩索。但是長頭有一個特點，就在於長頭起於肩胛骨盂上，也就意味著它更長（所以叫長頭），連結肩部，所以長頭除了讓小臂繞著肘關節屈伸之外還有一個小小的作用，就是令肩關節旋轉外展，所以如果你的彎舉動作中能加入一些除了肘屈伸又能另肩關節外展的動作，能夠更有效的刺激長頭。推薦個人很喜歡的一個動作：滑動彎舉；拿槓鈴彎舉舉例，雙手握住槓鈴，常規的槓鈴彎舉動作是鎖定肩胛骨，讓大臂保持於地面垂直且固定，透過肘屈伸來做彎舉訓練二頭，相當於槓鈴繞以肘關節為圓心，以小臂為半徑由下往上畫一個半圓，而滑動彎舉的動作略微改動一下，就是讓槓鈴沿著軀幹由下向上滑上來，槓鈴於軀幹的距離始終保持不變，此時你的肘部就得相應的向後屈伸從而引起肩關節的向後外展，從而更鍛鍊到你的長頭部位（具體動作到底是什麼樣子的可以自己百度）。其次，除了滑動彎舉外，類似像錘式彎舉，正握槓鈴彎舉（握槓鈴時雙手掌心向下）等動作都可以不錯的刺激長頭。肌峰，就是當肘屈伸讓肱二頭肌收縮到最短的時候，二頭肌中間隆起的一個像小山丘一樣的部 位；首先我想說的是我一直覺得對肌峰這個東西沒有一個合理的描述，我的理解是，長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，而在肱二頭肌收縮擠壓的時候肌腹的隆起部位。所以對於肌峰的訓練我個人側重於更加孤立刺激的肱二頭肌訓練及訓練中重視頂峰收縮，比如託板彎舉，牧師凳彎舉，並且重視頂峰收縮。我個人還推薦一種變式的啞鈴彎舉，很多健身大佬也推薦這個動作，就是在我們傳統的啞鈴彎舉到最高點的時候讓小臂外旋然後頂峰收縮1-2秒，這個小改變能夠很好的讓你的短頭收縮到極致，也就意味著更好的擠壓你的肱二頭肌，從而輔助鍛鍊肌峰。這個動作很容易感受出區別，可以嘗試用傳統的啞鈴彎舉將啞鈴達到最高點時用用另一隻手去摸一下短頭下測靠內的位置，然後稍稍再讓你的小臂向外旋，再摸摸看看，看看有什麼變化。關於21響禮炮，從次數上來說，就是一個很強調力竭的動作，21 reps/set。對於肱二頭肌一直有很多認為它的恢復能力強，要想真正意義上刺激到它就應該用更大的容量，所以對21reps一組的訓練來說數量上就反應出來了這點。其次，很多在做二頭彎舉的時候，往往由於力量的問題會出現前半程做的不錯，後半程上不來了，更別提頂峰收縮，所以，21響禮炮裡面有前半程7下後半程7下，所以能夠幫你更好的側重後半程，同時在次數上來說是一個次數不低的訓練，足以讓你在一組中刺激的相對充分。