要每天堅持做，慢慢訓練。

對於初學者，可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊。

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。據美國的一項新研究結果表明，經常進行俯臥撐力量訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。

標準俯臥撐做法：要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛鍊二頭肌；做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

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堅持做俯臥撐的好處

1、讓身材變好

俯臥撐是軍事體能訓練最基本的訓練之一，它可以鍛鍊上半身的各個肌群，對胸肌塑形也有突出的功效，因此如果堅持進行俯臥撐鍛鍊，久而久之，不難發現自己身材變好，上半身的肌肉線條更為流暢。

2、提高身體素質

堅持進行體育鍛煉是增強體質的不二要訣，俯臥撐的優勢在於不需要器械也不受場地限制，基本在家就能做。如果能堅持做俯臥撐，可以改善自己的平衡和自稱能力，同時加快血液迴圈、增大肺活量，還能使骨骼、關節、韌帶和肌肉都更加健康。

3、提高效能力

做俯臥撐對提高男性效能力也有幫助，因為俯臥撐對腹部的刺激比較明顯，堅持鍛鍊可以提升腰腹力量，這在性生活當中是非常重要的。此外，俯臥撐的鍛鍊可以有效的改善血管彈性，這可以促進區域性的血液迴圈。

4、延緩衰老

運動使人年輕，俯臥撐也不例外。堅持做俯臥撐可以讓人精力充沛同時消除疲憊感，這對延緩衰老是有好處的。此外，男性隨著年齡的增長，肌肉的功能會出現明顯的下降，而堅持做俯臥撐，則可讓肌肉一直保持活力，保持肌肉的緊緻度。