我是一名跑步愛好者，5公里，10公里，

參加過10公里兩次比賽成績一般，只要你堅持，一定會有效果的，相信自己。

跑步屬於有氧運動，有氧運動能減肥不假，但是貴在堅持，尤其是跑步，跑步前半個小時都是在消耗身體裡的糖原，半小時後才會開始消耗脂肪，所以如果想透過跑步來改善身材的話，一定要堅持，我建議40分鐘到一個小時，慢點沒關係貴在堅持住，可以隨著自己身體的強度逐步增加運動量。

WKZH:

跑步會調理身體體型，每天跑步是消耗卡路里，調理身體，改善心血管健康的最佳方法之一。最近一項研究中，甚至發現慢跑比體能訓練更能擺脫腹部脂肪。

健身指南要求每週進行150分鐘中等強度運動，雖然每週150分鐘聽起來像很多運動時間，但事實並非如此。我們可以在白天將運動分解成更小塊的時間。例如，可以增加工作中休息時間，工作前後時間等等。

如果有任何健康問題，都要引起注意，對於這種人，每天跑步有其不利之處，可能在膝關節處產生的傷害。然而又是一個跑步健身者的話，考慮嘗試一下橢圓機。橢圓機提供有氧運動，如果正確使用，不會引起膝蓋疼痛。如果因為骨關節炎每天都會導致關節疼痛，那麼橢圓機器在沒有壓力和緊張的情況下提供類似的健康益處。

除了每天的有氧運動之外，還需要隔天進行力量訓練以塑造良好體型，在每次運動前後都要有熱身和拉伸。

好身材的定義非常寬泛，不同的人也有不一樣的欣賞眼光。比如歐美人更欣賞凹凸有致的性感身材，但東方人可能相對含蓄一些。但可以肯定的是，好身材不是瘦那麼簡單，還需要在不同的身體部位有一定的肌肉量。塑造身體形態需要在減脂和增肌兩個方面進行努力。一般來說，成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖，運動員除外。

如果體脂率較高，那麼改善身材的第一步是減脂。此時，跑步才能發揮最大功效，不過也只是看起來瘦了而已。

有運動生理學家研究發現，運動時當心率達到最大心率的60%時，身體開始大量消耗脂肪供能。而當最大心率達到 75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時開始消耗蛋白質（肌肉）供能。目前最流行的理論最大心率計算公式為：最大心率=220-實際年齡，具體來說，男性最大心率的一般計算公式為：202-（0.55*年齡）；女性最大心率的一般計算公式為：216-（1.09*年齡）。最大心率的 60% ~ 75%（稱為目標心率或靶心率）即為有氧運動燃脂的最佳心率區間。一般慢跑半小時以上才能有這樣的燃脂效果，跑步的時候用心率手環進行檢測利於觀察把握。

體脂率降低的同時，一定的力量訓練將幫助增肌塑形。根據自己的需要，選擇合理的力量訓練方式鍛鍊不同的身體部位。增肌後，身體的基礎代謝率也得到了提高，對於維持身材有益。

同時，不管是增肌還是減脂，運動都只是一部分努力。飲食控制也非常重要，低脂高蛋白營養豐富的減肥餐將有利於身體塑形目標的達成。但是講真，如果不能形成良好的飲食習慣，也不能維持好身材。

需要注意的是，跑步減脂時期不能運動過量。除了過多消耗蛋白質不利於塑形外，過量運動還會對關節和跟腱造成損傷，跑步還是要注意適可而止，量力而行。改善身材是一項系統工程，心急不來的。