一、 什麼是足底筋膜炎

足底痛，又稱為足跟痛，學名足底筋膜炎，足底筋膜炎並非真正的炎症，而是由於反覆的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。

二、 足底筋膜炎的症狀

1. 早晨醒後下床，足跟部疼痛最為明顯，走動後疼痛會有所緩解。

2. 休息一段時間或者足部在不負重一段時間後，站起行走的前幾步出現隱隱作痛。

3. 疼痛的具體位置在足跟靠內側處，有時也反映在足底中部。

4. 充分活動後如行走或跑步後，足跟部疼痛減輕，在長距離跑步後程，可能再次出現疼痛。

三、 足底筋膜炎的原因

1. 背屈活動受限

2. 小腿肌肉緊張

3. 超重

4. 跑量突然過大

四、 足底筋膜炎的康復訓練

推壓足底

訓練：2-3min/次，1-2次，間歇60s

難度：3星

器械：無

要點：a. 拇指推壓患側足跟和足底

b. 推壓要有力度，足底有一定疼痛感

足趾抓地走訓練

訓練：45-60s/次，2-3次，間歇60s

難度：3星

器械：無

要點：a. 自然站立，足趾抓地

b. 患側足趾盡力抓地，足底隆起並保持

足趾抓地單腳站立

訓練：30-60s/次，2-3次，間歇30s

難度：3星

器械：無

要點：a. 患者膝關節屈曲30度，保持身體的平衡

b. 足趾盡力抓地，足弓隆起

雙腳提踵

訓練：15-20次/組，3-5組，間歇30s

難度：2星

器械：無

要點：a. 調整身體重心來調整強度

b. 患側膝關節伸直，腳後跟儘量上抬

滾壓小腿三頭肌

訓練：1-2min/次，2-3次，間歇30s

難度：3星

器械：泡沫軸

要點：a. 利用身體重力調整滾壓的力度，滾壓小腿內側、外側及後側

b. 患側滾壓時動作緩慢，有輕微的疼痛感

足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，最常見的原因是：跑步、長時間逛商場、沒有熱身的登山健身、長期徒步旅行，這些很容易引起足底的慢性損傷，從而導致足底筋膜炎。尤其是在長時間的走路過程中，還穿了雙鞋跟很硬的鞋。

足底筋膜炎多是單腳發病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

你需要注意： 避免足跟做反覆輾踩的動作； 避免長時間在不平路面上行走； 保持正常體重； 定期地做足部及腿部的伸展訓練； 運動和久站後，適當足底按摩和放鬆。

處理足底筋膜炎的步驟有軟組織放鬆、恢復活動度及穩定度訓練。 軟組織放鬆 最好的方式之一，就是用Golf球在足底前後來回及左右來回的按摩放鬆。

恢復活動度 在進行完軟組織放鬆之後，接著就是恢復適當的活動度及腳踝及髖關節的活動度。

定度測試與訓練 接著，來訓練腳踝及髖關節的穩定度，這有助於站立、走路或是跑步時保持身體正確的姿勢。