單槓的練習方法

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單槓，正握單槓，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿併攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫槓接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)

站在一根與腰同高的單槓後方，兩手掌心向後握住單槓，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳併攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單槓下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單槓，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單槓。仰面鑽到橫槓下，雙手同肩寬，正握橫槓，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀幹收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫槓，同時身體右轉，讓左肩儘量接近橫槓。在頂點稍停留，然後還原。

保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

四、上斜單槓臂屈伸(注意這個動作與上斜單槓俯臥撐的區別)

使用與腰部同高的單槓，面對單槓，雙手正握橫槓，間距同肩寬。腳向後移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫槓上。也就是說，起始姿勢與上斜單槓俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫槓齊平，同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。橫槓越低，難度越大。

五、臂屈伸

站在一根與腰同高的單槓後方，兩手掌心向下握住橫槓，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫槓上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳併攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

單槓的練習方法

一、仰式引體向上

二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)

三、下斜轉豎體上拉

四、上斜單槓臂屈伸(注意這個動作與上斜單槓俯臥撐的區別)

五、臂屈伸