三級跳遠需要強健的腿部肌肉作為支撐，大腿和小腿的肌肉都需要進行鍛鍊，簡單的方法是在樓梯間進行蛙跳，從樓下往上跳，一般一樓至五樓為一組，中間休息五分鐘，連續五組即可，堅持一個月。

鍛鍊中 第一步～第二步～第三步的比例 中～高～中

也就是你一跳雙腳蹬地 ，不要把所有力量全部用完， 要保留一些鋪墊第二步胯部跳。

而胯部跳是最關鍵的，它的步伐 就能夠影響你的成績。

你第一步如果跳的太高 ，不僅距離不夠 ，而且第二步就會成為墊步，距離也不會太遠 ，倉促養成第三步就會妨礙到你的起跳距離。

所以我希望你在訓練中 多矯正自己第一步和第二步的協作，勤聯絡直到動作定型，然後 去把自己的核心力量 下肢小腿發力增強，建議蛙跳，團身跳，二百米衝刺，各項衝擊爆發力和柔韌性 加強自己下肢的起跳力量 第一步建議2.5-2.8米 這樣你才能夠完美完成第二步的位移。

所以髖關節柔韌性和穩定性很重要， 不然增加損傷的風險 ，大多數跳的不夠遠都是因為 胯部跳腿抬不起來就落地了 就是因為主力腳沒勁， 髖關節失穩， 大腿柔韌性差， 所以第二步一定多加練習 。

最後第三步 蹲踞式 儘可能有一個拋物線 用力往上跳 ，跳的越高越好，因為這時候有個慣性會將你帶出去， 這是技術要領

在然後就是訓練強度 一定要加強 爆發力聯絡 讓你的下肢充滿力量 這樣你的距離就會夠遠， 然後多聯絡 比目魚肌和腓腸肌 更加發達 。你的距離就不成問題了 。 好好鍛鍊，多學習 。

早日達到理想標準

立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成，要完成這個複雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿儘量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習

立於60釐米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負荷練習

可採用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級跨步跳

雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。透過此練習，不斷改進技術動作。

立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續性就必須加強連續起跳能力的訓練。因此在訓練中要採用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失