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  • 1 # 禚中華健身健美

    “斜方練好了,給人的第一感覺就是你是真正入行了。這就好比前鋸肌練得好,說明你更專業”。

      前鋸肌在哪裡呢?

      前鋸肌位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉。

      每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始,圍繞體側延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻,使肩膀抬高,“鋸肌”一詞描述此肌成鋸形的,也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。

      前鋸肌的作用有哪些?

      前鋸肌可以說是一塊被忽略的肌肉,一般很難感覺到它的收縮用力。它的作用主要是對於做動作時起到重要的配合作用。

      如果對前鋸肌進行單獨的強化,可以使人體上身的整體力量更上一層樓。特別是對拳擊選手的中近距離的短勁發力有很大的好處。看下圖高手的前鋸肌是多麼牛B!

      前鋸肌怎麼練?

      練習動作一:單臂啞鈴側舉

      單手持啞鈴,上半身向未持啞鈴的一側傾斜,然後直接向上推舉起啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前,要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時,垂直上舉。這樣會在練肩部肌肉的同時,不知不覺中把前鋸肌練得更大。

      練習動作二:單臂繩索下拉

      面對調節到最高檔位的滑輪器械,單手握住把手,保持手臂伸直,直接下拉把手到腰側,動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上,感受並確保前鋸肌最大化收縮。

      練習動作三:旋轉舉腿

      這個動作可以懸垂在單槓上做,或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是,身體向一側傾斜,腿彎曲,向一側抬腿至與身體成十字交叉狀,強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

      練習動作四:仰臥啞鈴提拉

      躺在平凳上,持輕槓鈴於頭頂上方,肘關節微曲,儘可能的把槓鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸,然後返回槓鈴到頭頂上方位置。

      想要讓上半身力量更上一層,那就在平時的訓練中,加一些前鋸肌的練習動作。

  • 2 # 愛老婆愛跑步

    健身渣渣,跑步渣渣的我,就是跟著運動軟體一頓操作,練了一年小有所成!子彈肌好像有一點點,求大神指點迷津!

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