如何增加體重？

每個人對自己的身材總是有各種不滿，如果你的身材瘦弱併為之煩惱，那接下來的內容你可要認真閱讀了。

身材過瘦其實是你的體脂低、肌肉少，那增重的辦法無非就是增加脂肪或者增加肌肉。可誰都不想長出一身肥肉，所以用增加脂肪的方式來增重必然是不可取的，既然如此，那我們增重的唯一方法只剩下增肌了。

飲食

想要增加體重，其實還是離不開吃，畢竟三分練七分吃，10個胖子有9個都是吃胖的。那增肌人士在飲食方面應當注意什麼呢？

1. 攝入量比消耗量多，少食多餐

在增加體重的過程中，每天的消耗量肯定不能少於攝入量的，否則你的體重會不增反減。因為攝入熱量的增加，日常的一日三餐可能很難解決你所需要的攝入量，所以我建議透過“少食多餐”的方式，把所需要攝入的熱量分配到3次正餐和2到3次加餐中去。

2. 充足的蛋白質

增肌增加的是肌肉，而肌肉正是由蛋白質組成的。增肌人士每天的蛋白質攝入量應達到體重（千克）乘以1.6-2（克）。在日常膳食中可以選擇瘦牛肉、魚肉、低脂牛奶、水煮蛋等蛋白質含量高的食物。另外還能食用蛋白粉，最簡單有效的補充蛋白質。

3. 充足的碳水化合物

糖水化合物主要指的是主食，能給你帶來飽腹感的同時，滿足你的所需熱量。建議食用的碳水化合物有米飯、土豆、紅薯、饅頭面食等。

4. 適量的脂肪

千萬不要排斥脂肪，適當的脂肪攝入才能讓你的增肌效果更加顯著。但是我們要避免攝入和脂肪酸和反式脂肪酸，多食用富含不飽和脂肪酸的食物，例如：堅果、牛油果、橄欖油等。

運動

你知道嗎？肌肉在撕裂後能加速生長。那如何讓肌肉撕裂？沒錯，還得靠運動。

你可能會好奇，怎麼減肥需要運動，增肌也需要運動呢？減肥主要依靠有氧運動燃燒脂肪，增肌則大部分透過高強度的無氧運動去鍛鍊肌肉。各個部位的肌肉有不同的鍛鍊方法，建議一週維持3到5次健身，每次1到1個半小時，一次選擇多個部位各做4組針對性的訓練。

最後要說的是，增肌是一條漫長的路，沒有人能一口吃成個胖子，所以貴在堅持，健康的飲食和合理的鍛鍊缺一不可，如果半途而廢，之前的付出都將徒勞無功。