練完腿後膝蓋疼，算是比較常見的現象，一定要引起注意，否則說不定哪一天膝蓋就練廢了，以後基本上就告別練腿了。下圖是常見膝痛原因，僅供參考，具體診斷要以醫生診斷為準。

鍛鍊前一定要充分熱身，一般用慢跑、橢圓機或動感單車熱身5-10分鐘就行，熱身時心率是最大心率（220-年齡）的50%-60%。然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後再做器械鍛鍊，器械鍛鍊後靜態拉伸肌肉、活動關節，增肌者再做10-20分鐘有氧運動，減脂者再做45-60分鐘有氧運動，有氧拉伸後結束鍛鍊。

練腿日重點拉伸股四頭肌、膕繩肌、內收肌、臀部、小腿三頭肌。重點活動膝關節、髖關節和踝關節。部分肩關節活動度受限的鍛鍊者，最好再活動一下肩關節。

動態拉伸是把肌肉、關節拉伸到最大角度，靜止10秒左右並重復多次，也可以說跑、跳、蹲、抬等一些了的動作；靜態拉伸是把肌肉、關節拉伸到一定角度後靜止，保持10-30秒，重複多次。動態拉伸在鍛鍊之前做，主要是讓肌肉適應接下來的鍛鍊，提高興奮度，靜態拉伸主要在鍛鍊之後做，可以消除部分乳痠疼痛，拉伸肌肉線條。動態拉伸和靜態拉伸的動作都是一樣的。

股四頭肌拉伸

膕繩肌拉伸

內收肌拉伸

臀部拉伸

小腿三頭肌，拉伸時腳尖分別向前、向左、向右三個方向拉伸。

活動膝關節，膝關節前後活動即可，不要讓膝關節“轉圈”。

活動髖關節

活動踝關節

膝蓋疼還可以做膝關節康復鍛鍊，在手機裡下載keep，選擇膝關節康復鍛鍊課程1和2，鍛鍊一階段，如果有效果就堅持鍛鍊，否則立刻就醫。