都知道引體向上是練背的黃金動作，但是我的引體向上一直只能做五個，從來沒有突破過該怎麼辦？
如果你有上述的煩惱，那麼無需焦慮，因為有一大批健身愛好者跟你有著同樣的問題。很多人的引體向上個數在十位數以內，另外還有非常多的人連一個引體向上都做不了。
如果你迫切希望提升自己的引體向上個數，那麼我建議你分成以下五部分進行。
一、反思一下自己是否用心去練了。在引體向上訓練前，不妨重新審視一下自己的訓練情況。
1 每週花多少時間在引體向上上？每次訓練幾組？
2 動作是否規範？有沒有借力？
3 在引體向上前有沒有做其他力量訓練？
4 飲食是否規律？
5 有沒有進行系統化訓練？
透過以上五個問題，相信很多小夥伴會找到自己提升太慢的原因，比如沒有按時休息，又比如訓練量跟不上進度，想起要訓練的時候就隨便拉幾個，不注重質量也不注重數量。
上面幾個問題可以歸為一句話，那就是你對引體向上訓練沒有用心。
二、重新瞭解引體向上。
動作標準：採用正握閉握的方式，背闊肌發力向上拉，直到下巴過槓，注意全程不能依靠慣性，避免較大幅度的晃動。
動作難度：由於是靠身體發力拉起整個人的體重，動作不如器械重量的變化靈活，所以存在一定的難度。
所以如標題所說，如果你能拉起五個標準的引體向上，那麼已經是屬於初學者水平了。為什麼這麼說呢？按照權威書籍《 The pull up solution》的說法：
1到5個引體向上：初學者水平。
6到10個引體向上：中等水平。
10個以上引體向上：高階水平。
如果你只能做五個，那麼完全不需要氣餒，以上為男性資料，如果女效能做到四個引體向上，那麼已經是中等水平了。
三、引體向上的訓練方法。
引體向上屬於複合動作，如果沒有辦法完成一個到兩個標準動作時，可以先把動作分解開來進行退階訓練。
藉助彈力帶。
雙手自然懸掛，每組堅持10秒，尋找背闊肌發力感覺。
雙腳起跳做引體向上的拉起部分。
依靠慣性跳上去之後，只做下降階段（離心），注意控制速度。
如果你能完成一個標準的引體向上，這對於以後建立正確的發力模式以及參與肌肉非常關鍵。
四、肌肉發力模式。
在引體向上中，主要參與發力肌肉有以下四個。
肱二頭肌 背闊肌 大圓肌 斜方肌
正確的引體向上能發展背部肌肉，所以在訓練過程中應以背闊肌為主導。
如果實在找不到背部的發力感覺，說明此時引體向上並不是你的最佳背部訓練專案，還需要進行其他背部訓練輔助。
五、參與肌肉的力量訓練。
訓練動作：俯身槓鈴划船 俯身單臂啞鈴划船 坐姿器械划船 高位下拉
訓練目的：發展背部肌肉，增強背部力量。
透過分解訓練動作加強肌肉力量，引體向上自然也就提升了。
在瞭解以上訓練方法後，建議採用多次嘗試，補齊自身不足。
明確自己的健身計劃。帶有目的性的訓練，往往能起到事半功倍的效果。
引體向上的訓練中，再堅持投入足夠多的時間和精力，相信你的進步水平會飛昇。
都知道引體向上是練背的黃金動作，但是我的引體向上一直只能做五個，從來沒有突破過該怎麼辦？
如果你有上述的煩惱，那麼無需焦慮，因為有一大批健身愛好者跟你有著同樣的問題。很多人的引體向上個數在十位數以內，另外還有非常多的人連一個引體向上都做不了。
如果你迫切希望提升自己的引體向上個數，那麼我建議你分成以下五部分進行。
一、反思一下自己是否用心去練了。在引體向上訓練前，不妨重新審視一下自己的訓練情況。
1 每週花多少時間在引體向上上？每次訓練幾組？
2 動作是否規範？有沒有借力？
3 在引體向上前有沒有做其他力量訓練？
4 飲食是否規律？
5 有沒有進行系統化訓練？
透過以上五個問題，相信很多小夥伴會找到自己提升太慢的原因，比如沒有按時休息，又比如訓練量跟不上進度，想起要訓練的時候就隨便拉幾個，不注重質量也不注重數量。
上面幾個問題可以歸為一句話，那就是你對引體向上訓練沒有用心。
二、重新瞭解引體向上。
動作標準：採用正握閉握的方式，背闊肌發力向上拉，直到下巴過槓，注意全程不能依靠慣性，避免較大幅度的晃動。
動作難度：由於是靠身體發力拉起整個人的體重，動作不如器械重量的變化靈活，所以存在一定的難度。
所以如標題所說，如果你能拉起五個標準的引體向上，那麼已經是屬於初學者水平了。為什麼這麼說呢？按照權威書籍《 The pull up solution》的說法：
1到5個引體向上：初學者水平。
6到10個引體向上：中等水平。
10個以上引體向上：高階水平。
如果你只能做五個，那麼完全不需要氣餒，以上為男性資料，如果女效能做到四個引體向上，那麼已經是中等水平了。
三、引體向上的訓練方法。
引體向上屬於複合動作，如果沒有辦法完成一個到兩個標準動作時，可以先把動作分解開來進行退階訓練。
藉助彈力帶。
雙手自然懸掛，每組堅持10秒，尋找背闊肌發力感覺。
雙腳起跳做引體向上的拉起部分。
依靠慣性跳上去之後，只做下降階段（離心），注意控制速度。
如果你能完成一個標準的引體向上，這對於以後建立正確的發力模式以及參與肌肉非常關鍵。
四、肌肉發力模式。
在引體向上中，主要參與發力肌肉有以下四個。
肱二頭肌 背闊肌 大圓肌 斜方肌
正確的引體向上能發展背部肌肉，所以在訓練過程中應以背闊肌為主導。
如果實在找不到背部的發力感覺，說明此時引體向上並不是你的最佳背部訓練專案，還需要進行其他背部訓練輔助。
五、參與肌肉的力量訓練。
訓練動作：俯身槓鈴划船 俯身單臂啞鈴划船 坐姿器械划船 高位下拉
訓練目的：發展背部肌肉，增強背部力量。
透過分解訓練動作加強肌肉力量，引體向上自然也就提升了。
在瞭解以上訓練方法後，建議採用多次嘗試，補齊自身不足。
明確自己的健身計劃。帶有目的性的訓練，往往能起到事半功倍的效果。
引體向上的訓練中，再堅持投入足夠多的時間和精力，相信你的進步水平會飛昇。