謝邀，如果是以減肥為主要鍛鍊目的，鍛鍊前要是吃過晚飯了，運動後一般只能吃一點點水果，喝一點牛奶，一般不應該吃其它東西。如果鍛鍊前沒有吃晚飯，鍛鍊後可以吃一點點粗糧，尤其是燕麥片，粗糧粥，全麥麵條，蔬菜最好是根莖類蔬菜，必須要清淡，而且主食只能吃一點點，比如多半碗粥，最多一碗粥，要是感覺餓，可以多吃蔬菜和水果，牛奶，酸奶，雞蛋。不管鍛鍊前吃沒吃晚飯，都要計算自己的基礎代謝量，全天飲食總熱量粗略計算一下就行，飲食總熱量略高於基礎代謝量就行。

三餐主食按照442或類似比例就行分配，晚餐前，要是對自己要求嚴格的話，計算一下早餐和午餐食物大概的熱量，估算一下晚餐吃多少，一般都在外面吃，很難精確計算熱量，所以估算就可以了。

除了粥和全麥麵條，根莖類蔬菜之外，水果中的香蕉和蘋果也是最佳選擇，牛奶和雞蛋也可以。

如果是增肌鍛鍊，就要計算蛋白質攝入量，早餐和午餐分別攝入多少蛋白質，不足的部分需要在晚餐攝入，不管是鍛鍊前還是鍛鍊後吃晚餐，都要計算好熱量和蛋白質，另外增肌鍛鍊前需要補充一點碳水和蛋白質，全麥麵包、雞蛋和牛奶都是最佳選擇，也可以考慮喝蛋白粉，身體特別瘦弱的人可以喝健肌粉或增肌粉，兩者都是高碳水、高蛋白的產品，只是叫法不同。鍛鍊後及時補充碳水和蛋白質，具體需要補充多少，要看提問者的體重、體脂率，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，超過40歲，需要1.5-2.5克蛋白質，碳水吃多少要看體脂率高低，體脂率偏高，容易胖的人少吃碳水，多吃蛋白質，否則可以適當多吃一點碳水，但是蛋白質必須要足量吃，不能減少。

飲食是最重要的環節，比鍛鍊還要重要，每個人身體情況不一樣，要根據自己的身體情況不斷調節飲食和鍛鍊。

還要保證充足的睡眠，晚上23點前必須睡著，必須睡足至少6小時以上。

下圖是日常常見食物熱量表，僅供參考。

運動是身體健康的一個促進方式，越來越多的人認識到運動給身體帶來的好處之後逐漸參與到各種各樣的運動中，比如跑步、游泳、打球等。但由於生活節奏的影響，很多人只能在下班之後才有時間運動，那麼問題來了，晚上運動的話晚餐應該怎樣吃、吃多少合理呢？

運動之前建議還是要吃一些東西，吃5-7分飽，然後不要立刻去運動，可以選擇散步，或者站立，消化食物，飯後1個小時再進行運動是合理的。也可以選擇吃得再少一些，比如3分飽，就可以在半小時之後運動了。

一些減肥達人建議可以吃一根香蕉之後去慢跑，我不太贊成這種方法，因為香蕉畢竟不能填飽肚子，也不能供給運動所消耗的熱量，所以在跑步過程中容易飢餓，這樣的情況會導致在跑步之後進食大量食物，給睡眠造成負擔。

注意：一定不要吃完飯後立即運動，即使是吃得很少的情況下，否則會造成胃下垂及胃相關其他的疾病。

晚上運動之後，一般情況下，如果在運動前已經吃到5分飽以上，即可以不再進食，如果餓，可以在運動過後半小時以上以後吃一些水果，也可以在睡前喝一杯熱牛奶，這樣更有助於睡眠，對於運動者本人來說也是一個補鈣的好方法。

注意：不要在運動之後進食大量食物，這樣會對胃部造成一定的負擔，如果睡前食物不能消化，睡眠也會受到影響。