辦公室內

方法/步驟1: 第1節：兩手交叉，手臂向前伸直，保持10—20秒，放鬆，共做2次。

方法/步驟2: 第2節：兩手交叉，手臂向上伸直，保持10—15秒。

方法/步驟3: 第3節：兩腿分開站立等肩寬，一隻手臂在腦後彎曲，另一隻手握住彎曲手臂的肘部並向一側輕拉，上身也向同側傾斜，反方向做同樣的動作。每側保持8—10秒。

方法/步驟4: 第4節：兩手交叉，手臂向上伸直，保持15—20秒。

方法/步驟5: 第5節：雙臂放鬆，自然下垂，雙肩向上聳肩，保持3-5秒，放鬆，每組3次，再放鬆，一共做9次。

方法/步驟6: 第6節：雙手交叉於背部，頭部同時向拉伸方向一側傾斜，向左向右各拉伸10-12秒。

方法/步驟7: 第7—8節：雙手合十，置於胸前，然後手腕向外下方向旋轉，各保持10秒。

方法/步驟8: 第9節：坐在椅子上，腰部挺直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，反方向做同樣動作，各保持8-10秒。

方法/步驟9: 第10節：坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上，左肩開啟儘量向後，頭轉向左側，儘量向後看。反方向做同樣動作，保持8—10秒。

方法/步驟10: 第11節：坐在椅子上，腰部挺直，雙手將腰部向前推，雙肩開啟，挺胸收腹，頭部仰起，目光向上看。保持10—15秒，放鬆，每組做2次，一共做4次。

方法/步驟11: 第12節：兩腿站立，大腦中想象全身關節肌肉都向地面下垂放鬆，同時翻轉抖動手臂8—10秒

注意事項

上班族辦公室如何自我放鬆頸腰椎，一套簡單的動作就可以，辦公室即可完成，運動量雖小，但各關節活動到位，長期堅持，可有效預防頸腰椎病。標：借鑑下其他網站高手。

其實你這樣的問題跟你身體不活動有關，千萬別回家真的躺著不動了啊。上班白領的肩頸腰椎問題真的是很常見，但也不是完全沒有方法改善的，要是你有恆心改善的話就接著看吧。

1. 先是要動起來，可能有時候你習慣了坐著不動身體也會慢慢習慣這樣的狀態，只會加重你的痠痛感。這些疼痛是你身體骨關節長期不活動壓迫在哪裡產生的，所以儘可能的動起來，就算不做激烈的運動，拉伸活動全身每一處也是很重要的。每天儘量保持在一小時內，平時可以走樓梯，多走動的就多走動。

2. 給身體補充點營養。長期不活動的關節，容易流失掉不少關節的軟骨質，從而減少了對活動硬骨的保護和緩衝，導致關節位腰椎位產生疼痛感，腫脹啊什麼的。軟骨補起來！我在用湯臣倍健健力多氨糖軟骨素鈣片，富含氨糖、軟骨素等骨骼骨關節營養成分，並且我選擇的時候貨比三家，發現還是湯臣倍健的成分更好，品牌質量更讓人放心。

3. 合理的作息。很多人可能不清楚作息規律的重要性，它有利於我們身體處在一個穩定的狀態，能保證身體工作和休息的界限，讓身體更充分得到更好質量的休息，確保身體運作更加高效靈活。因此日常生活中均衡營養的飲食，充足的睡眠都需要保證到。而且不要覺得自己有在吃湯臣倍健的膳食營養補充劑就掉以輕心了，那只是針對性輔助的作用，正餐還是要好好吃的。

以上就是我給題主的建議。為一個上班族都是為了更好的生活在奮鬥，而享受美好生活的前提是有一個健康的身體，堅持起來，讓自己身體保持在最好的狀態吧！