將最常見的主食精細大米與精加工麵粉用五穀雜糧替代，是現在主流健康思想最為推崇的健康飲食方案。人們對資訊有盲從性，對於自己無法解析無法認清的知識會自動認為是對的，經常因此而無法達到想要的效果，有的人盲目用雜糧替換主食，反而健康問題不斷。

作為一個獨立自主的人，最重要的就是要擁有獨立思考的能力，不要人云亦云。大家有沒有想過，如果雜糧真的是那麼健康，為什麼現在最多人吃的主食還是白米飯，麵條，大餅？存在的就是合理的！

精細化主食之所以存在，有幾個很重要的原因：①好吃！好吃！好吃！米飯與麵粉食品的口感都是主食中極佳的存在，柔軟而且甜。②產量大，經過無數次改造，小麥與稻穀的產量已經是非常大的了，畝產千斤是個非常恐怖的概念。產量大意味著便宜，意味著大部分人都可以吃飽飯。③快速補充血糖，人體對精細化主食的吸收速度非常快，以至於每次飽飯後都會有輕微的犯困，但吸收快意味著補充快，更能提升人體效率。

至於雜糧與精細化主食的區別，也沒有想象中的那麼複雜。就像大米，如果只脫外殼，那這就是糙米，糙米屬於雜糧。而平時我們吃的大米，不僅僅脫掉了外殼，還脫掉了穀粒的內保護皮層，區別就在於這個內保護皮層，它含有豐富的膳食纖維素，礦物質，維生素但與此同時也影響著口感與營養的吸收效率。

使用雜糧替代精細化主食，會有以下幾點效果：①雜糧口感真心不好，直接或間接的就能讓人少吃點。②雜糧相對精細化主食多出來的那些維生素與礦物質可以忽略不計，主要是多很多膳食纖維素，多的這個東東，最主要的作用有兩個。第一個，減緩胃部消化吸收的速度，避免身體血糖像過山車一樣忽高忽低，第二個，促進腸胃蠕動，增強腸道健康。③大部分雜糧，因為並沒有大規模種植，價格較高，直接讓你的生活成本提高。④凡是有兩面性，假如你年輕力壯，卻吃雜糧，會經常感覺到肚子餓，因為總的糖分不足了，糖分雖然是肥胖的原罪，但也是最主要的營養成分，低血糖也不好。

在什麼情況下才建議使用雜糧替代主食呢？當你需要控制血糖時，經常便秘時，或者身體過度肥胖有意減肥時，就可以使用雜糧改善一下身體健康。當然不是吃了雜糧就肯定能改善，還得配合運動，長期堅持，才能得到寶貴的健康。

而且也不建議直接使用雜糧粗糧直接替代精細主食，這樣身體會比較難適應。最好用大米與雜糧混著煮，或者偶爾吃一次，慢慢替代，給身體一個適應的時間。但是切記，只是吃雜糧不等於健康，如果一邊吃雜糧一邊亂吃零食，那隻會是毫無效果。

把《中國居民膳食指南》（2016）版，指南中推薦，以穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

中國居民的傳統飲食，一直以來，以碳水化合物提供大部分能量為特徵，近年來，”地中海式飲食“也逐漸被關注健康飲食的人們關注，“地中海式飲食”是指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，並且烹飪時要用植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。遵循這種飲食方案，在飲結構中，提倡降低谷物類即碳水化合物在膳食總攝入能量中的配比。這種飲食特點對保護心臟，預防糖尿病有很大的益處。

綜合起來看，主食換成雜糧，是有利於提高人們膳食結構中碳水化合物部分的營養密度，增加膳食纖維的攝入，利於腸道健康的。建議替換比例50%左右。

另外也要特別注意，即使是替換成雜糧，也要控制攝入量，因為“地中海式飲食”中相對來說較低的碳水化合物在膳食中提供的能量佔比，已經被大量人群證明是更利於健康的。