朝九晚六的辦公室工作，固定的工作時間，週末雙休，羨煞旁人。

然而有些傷痛只有經歷過的人才知道，經過一天在辦公室久坐，長期對著電腦，肩頸疲勞、腰背痠痛、眼睛乾澀的問題找上門來。

肩頸疲勞很有可能是辦公姿勢不端正引起的，可自行檢查一下自己的姿勢。

推薦的姿勢：

NO.1

當你坐著時，手肘放於桌面應與桌子平齊。如果抬高，容易引起肩膀疲勞。

如果桌子和椅子不可調，可以考慮安裝可調鍵盤和滑鼠托盤.

NO.2

保持你的電腦螢幕離你伸直一隻手臂遠的距離，並且電腦螢幕頂端應該剛好低於你的眼睛水平。

NO.3

把電腦螢幕和鍵盤放於你的正前方，而不是放在左邊或者右邊，避免頸椎扭轉看螢幕，增加肩頸損傷的風險。

NO.4

腰背挺直，可在腰背後放一個抱枕做支撐，雙腳平放在地面上，使得大腿與髖關節、大腿與小腿的角度在90-110度以內。

乾貨來了，趕緊做起小筆記！快速緩解肩頸疲勞的運動方案：

建議每隔1個小時，抽出3-5分鐘做運動方案。

面對著電腦的你不知不覺中容易形成頭前伸、含胸駝背的姿勢，第一步透過一些小動作快速有效的調整姿勢。

頸部提升伸展運動

要點：

站著或坐著，直立上半身；兩眼平視前方並保持不動；收緊下巴，並用手指把下巴朝後推，保持10秒，慢慢返回起始位置；5次為一組，做2-3組。

注意：做此運動時肩膀不要晃動。

作用：調整頭前伸的姿勢，使頸椎回到正常的位置。

轉肩舒展運動

要點：

直立上半身，放鬆手臂和肩膀；將雙肩從後向前抬起畫圓；5次為一組，做2-3組。

注意：做此動作時頭部需與肩平行，勿向前或向後傾斜。

作用：雙手不停斷的敲擊鍵盤，肩關節固定一個姿勢容易僵硬，這個動作可以活動肩關節，緩解僵硬。

肩胛拉伸回縮運動

要點：

直立上半身，雙手自然下垂；肩膀向後夾緊並下沉；保持此動作5秒，慢慢返回起始位置；5次為一組，做2-3組。

注意：做這個動作是肩膀下沉，避免出現聳肩的情況。

作用：這個動作可以開啟胸廓，改善含胸駝背的姿勢。

除了可能會出現關節僵硬，肩頸的肌肉同樣處於緊繃的狀態，這是引起疼痛的一個很重要的原因。第二步做拉伸動作，放鬆肩頸的肌肉。

頸部側拉伸運動

要點：

直立上半身；右手放到頭的左側；向右肩方向拉伸頸部直到有拉伸感；保持10秒後返回原位；同樣的再進行左側拉伸。5次為一組，做2-3組。

注意：做這個動作的時候頭部需與肩平行，勿向前或向後傾斜

上斜方肌拉伸運動

動作要點：

直立上半身，右肩下垂，右手微抬，左手置於頭部右側向左拉伸頸部保持拉伸30秒回到起始位置重複右側拉伸

注意：做此動作時頭部需與肩平行，勿向前或向後傾斜

肩胛提肌舒展運動

動作要點：

站直或坐直，放鬆下沉左邊肩膀，頭部朝右轉45度，低頭；把手放在頭頂，輕壓頭部，保持10秒，慢慢返回起始位置；同樣的再進行另外一側的拉伸；5次為一組，做2-3組。

注意：做這個動作的時候頭部需與肩平行，勿向前或向後傾斜。

溫馨提醒大家做拉伸動作的時候注意幅度，在不產生疼痛的範圍內做拉伸，避免肌肉過度拉伸出現拉傷的情況。

今天跟大家分享的辦公室快速緩解肩頸疲勞的攻略就到這裡，如需要針對性的運動方案，可以下載【WELL健康】APP定製頸部方案進行鍛鍊。