兩種情況一個是聳肩一個是含胸

聳肩：拉伸放鬆上斜方

含胸：多挺胸，拉伸放鬆胸小肌和肩前束

在練背的動作中，總的來說離不開划船和下拉，在一劃一拉的訓練中，才能打造寬厚的背部，當談到這裡，有些人會認為練背不過如此，非常的簡單吧？實際不是這樣，看似簡單的動作，但細節掌握起來並不那麼簡單。

曾有位朋友問我，為什麼自己做高位下拉，背部沒有感覺？當我瞭解了它的鍛鍊過程的時候，這個動作在他身上真是白瞎了，從頭到腳沒有一處是做對的，背部沒有感覺那是一定的。

今天我們就以朋友練習中出現的錯誤，給大家現身說法，引起大家的注意，避免自己在鍛鍊中，犯同樣的錯誤。

下面我們從直槓的握姿、訓練者的坐姿、下拉動作、還原動作四個細節進行講解。

每個健身人都知道，高位下拉是個非常好的練背動作，它針對的肌肉主要是背闊肌，其中牽連的肌肉有大圓肌、斜方肌和手臂的肌肉，經過它的鍛鍊，可以提高這些部位的肌力，達到鍛鍊的目的。

熱身動作一：彈力繩環繞 做2組，每組做20次

熱身動作二：直棍左右環繞 做2組，每組做20次

分析鍛鍊中的細節

細節Ⅰ：握姿

錯誤做法：保持雙手全握住直槓，這樣會導致前臂用力過多，肌群處於過度緊張的狀態，鍛鍊結束後，會造成前臂痠痛，同時會出現前臂代償發力的情況，降低了背部肌肉的刺激。

正確做法：雙手保持半握姿勢（不是用手指握住直槓，而是把直槓放在手心，然後再用手指握拳的一種方法），大拇指在後，雙手保持正握。

細節Ⅱ：握距

錯誤做法：雙手之間的距離保持中距或者窄距，在下拉的過程中，就會使雙臂的肱二頭肌代償發力，影響了背闊肌的鍛鍊效果。

正確做法：雙手之間的距離比肩部寬，根據力線原理，才能更好地刺激背闊肌和大圓肌。

細節Ⅲ：坐姿

錯誤做法：坐凳的滾軸卡在大腿上（大腿前側或者膝蓋處），這樣就會使重心前移，身體不穩，影響鍛鍊，同時還會使大腿代償發力。

正確做法，坐凳的滾軸應放在大腿的根部，使重心在臀部位置，身體得到穩定的保證，這樣鍛鍊起來就會很穩定，效果也會明顯。

細節Ⅳ：下拉動作

坐在凳子上，讓自己的雙腳稍微向後退，為了保證臀部的穩定和收縮膕繩肌，這些準備就緒後，先讓肩胛骨找找感覺，做一個直臂肩胛骨運動，啟用我們的肩胛骨，然後開始重量練習。

錯誤做法：身體上半身前傾或者後仰，腰椎發生彎曲，頭部在拉起或者降下的時候，前後晃動，手肘向後移動超過背部，這樣不但使腰椎的壓力增大，同時使頸椎受傷。

正確做法：保持好坐姿，使胸部向上挺起，腰椎處於生理的原有位置，頭部向上稍微抬起，動作過程中不要晃動，在這些前提下下拉重量到下嘴巴為止，手肘保證垂直地面。

細節Ⅴ：還原動作

錯誤做法：直上直下地還原，放直槓很瀟灑，快速放下，減弱了背闊肌和大圓肌的張力

正確做法：在還原之前，首先做一個肘關節外展的動作，然後在直上或直下還原，最後放直槓的時候，身體慢慢站起再放下，持續保持背闊肌和大圓肌的張力。

希望以上這5個動作細節，能夠給剛剛接觸高位下拉動作的朋友帶來幫助，讓你在鍛鍊中，把這個動作的效用發揮到最大，接觸過的朋友。可以根據自己鍛鍊的細節進行調整，正確科學地完成這個動作。