1.繞毛巾,雙手各握毛巾頭,由體前經頭部繞身.重複練習.(剛開始會痛,聽關節響聲,要緊張,變更加靈活)每天堅持,由30次慢慢增加,每天增加5次2.雙手搭扶竿上,(般舞蹈教室會有)由專業老師雙手用力按壓背.(要上下彈動)直聽關節響聲(會有較大聲音)說明肩開了。必須堅持鍛鍊才會有效。

體式一：哈巴狗式

大腿垂直於地面，把尾骨稍微內收一點不要塌腰，因為一旦塌腰胸腔和肩膀的伸展感就降低了很多。這個瑜伽體式可以非常有效的開啟胸腔，如果腹內有氣還可以輔助排出。

體式二：穿針引線式

穿針引線式，也可以從哈巴狗式進入，也可以作為哈巴狗的變體來練習，是肩膀和脊柱的靈活性練習。

體式三：斜板支撐式

斜板支撐式，對肩膀和腰腹核心穩定的練習有很好的效果。注意：很多女生肩胛骨很容易翹起來，這是由於肩胛骨和胸廓貼合的位置不好，(也就是翼狀肩)練習的過程，要有意識的把胸腔向上推高，貼向後背肩胛區域，同時拉長脖頸。

體式四：海豚式

既是開肩又是加強肩部穩定的練習，用來作為手肘倒立的準備體式非常好，對身體後側的柔韌性有一定的要求。建議：初學者靠牆練習，可以利用瑜伽磚輔助，用虎口卡磚有更好的穩定性。

體式五：站立前屈式+手臂後伸

站立前屈手臂後伸的練習，雙手十指交扣注意脖頸空間的建立，因為這個體式容易聳肩，所以多覺知多覺察，有意識的創造一些空間出來，頭要放鬆。