一、直臂支撐　　兩手直臂撐槓，挺胸收腹，兩腿併攏，腳尖繃直。可先在低雙槓上，兩臂撐槓向前移動，以增強支撐能力。　　二、掛臂撐　　兩臂彎屈水平掛槓，兩手稍向外施握槓，身體自然下垂。　　三、掛臂屈體撐　　掛臂，兩臂壓槓，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重複8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。　　四、支撐擺動　　先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體後襬過垂直部位後，加快腿的擺速，重複5～6次。並在槓前，後可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高於小球。　　五、掛臂撐擺動　　從掛臂屈體撐開始，然後身體下襬，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後襬出槓時，肩部稍後移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重複5～6次。初練時，可先做掛臂前後擺動，後做掛臂屈體撐。　　六、懸槓屈膝縮腿　　兩手正握單槓，全身直垂槓下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。　　七、引體向上　　經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛槓鈴。　　寬握，自然下垂，腰部以下放鬆，小腿可以在身後交叉。挺胸，發力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單槓，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然後進行下一次動作。　　1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。　　2、身體不要搖晃，儘量減少借力。　　3、不能含胸，這樣才能最大限度擠壓背闊肌。　　4、通常人們說下頜超過槓桿即可，實際上升再高一些效果更好。　　5、下放過程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。　　6、此動作可以負重練習，身體在引體時要後仰，不要藉助身體擺動，動作要緩慢進行。　　八、雙槓臂屈伸　　這是經典的胸部訓練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發力，對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高，那麼調整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛鍊肱三頭肌。　　雙手握槓呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部後移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態，這是鍛鍊胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀幹略向後，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就於完全收緊狀態。這時鍛鍊肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。　　1、握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。　　2、上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作。著重練胸肌則宜前傾。　　3、上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行。著重練胸肌，下放時則可外張。　　4、自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。　　5、雙手握槓，直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個過程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。　　6、控制速度十分關鍵，不能下降太快。　　7、腰部沒必要緊張，不要努力反弓身體。　　8、最高點肘部是微彎的，不要鎖定肘部。