想鍛鍊臂力就要鍛鍊我們的肱二頭肌和肱三頭肌

先從二頭肌開始

1，啞鈴單臂彎舉

首先選擇好重量。選一個重量，這個重量你這個動作只能做15次，然後多一個也做不了，然後就用這個重量開始鍛鍊，做四到五組，每組做8到12個，圖片中這個夥計做的有點快，現實中你沒有必要這麼快，掌握一個要點，快起慢返放。

什麼意思呢，就是你把啞鈴往上收的時候猛的一下收起來，然後慢慢的放回去。

記得收到頂峰的時候，稍微停1-2秒，然後慢慢放回去

左右手各做完一次，才算一組

2，站姿啞鈴彎舉

站立，雙腳稍微分開同肩寬，抬頭挺胸收腹，雙臂夾緊身體兩側

注意肘部和身體不要晃動，完全靠大臂的力量帶動啞鈴

其他的次數和重量和第一個動作一樣

3，啞鈴錘式彎舉

動作以及注意要點和第二個動作一樣，唯一不同的是注意啞鈴是豎著拿在手裡

下邊咱們再說說肱三頭肌的動作

1，俯身啞鈴臂屈伸

手臂夾緊身體。同樣注意肘部不要晃動，想象把啞鈴往後甩

2，啞鈴頸後臂屈伸

採取坐姿和站姿都可以，

以上動作沒有特殊說明的，次數和組數以及重量都和第一個動作一樣，注意每組和每個動作之間休息時間不宜太長，以後重量可以逐漸增加。

:雙手各持個亞鈴內収相碰，外雙手伸直成一百八+度，來回內收外展直到精疲力盡。第二:下垂:雙手握亞鈴下垂挨大腿外側，然後舉平齊雙肩，下垂上舉來回到無力上舉為止。