說說個人經驗
我曾經練習彈跳力四年，對不同的練習方法都有嘗試，個人對結果比較滿意。
本人直立伸臂觸碰高度為2.45米。
1，高一~高三練習“深蹲”，雙手各持十公斤啞鈴進行深蹲練習，下蹲至臀部接觸腳跟，腳跟略微離地，次數為100~1000，每天練習一次，堅持了三年；
成果：練習開始後接近一週年時，騰空速度非常快，常常能在別人身後摘籃板，平均彈跳約70cm，連續起跳能力佳，搶籃板基本在籃框之上觸球。
2，高二~大一練習“提踵”，就是小腿練習，同樣持兩個十公斤啞鈴，快速提踵，100~200一次，每天練習一次，堅持了兩年；
成果：彈跳絕對高度上升，跑跳能力進步神速，衝跳可摸到3.30米，但雙腳原地起跳的高度基本沒有變化。
3，大一~大三練習“跳遠”，就是助跑與起跳結合練習，也是第一次脫離純力量練習而加入以競賽為目的的練習階段。助跑練習，在八步以內儘可能將速度提高，且步幅儘量拉大；起跳練習，在高速下將力量瞬間從腳掌釋放；
成果：雙腳原地起跳高度基本略有退步，因為荒廢了深蹲，但助跑摸高達到3.40米以上，狀態好時達到3.47米。
總結：深蹲是基礎，是中鋒、大前鋒位置的必修練習，如果你打的是小前鋒或後衛，就不要練太多，因為大腿部分的肌肉會成為打籃球時的累贅（當我拖著滿是肌肉的大腿做跨下運球時就深有感觸）；提踵練習效果很不錯，適合小前鋒、後衛練習，對變向、加速等擺脫防守隊員的動作效果非常明顯（正因為小腿發力比大腿發力隱秘，輕輕一點地就跨出一米多，一般人是不可能反應得過來的）；爆發力練習一定要練，再結實有力的大腿，沒有爆發力練習的輔助，個人彈跳潛力只能發揮60%。
練習深蹲能為你的內線對抗提供支援，紮實的腰、腿肌肉能讓你與高過自己的中鋒對抗；
練習提踵能為你的三步上籃提供飄逸感，我也是在練習提踵以後才扣籃成功的；
練習爆發力能將你的身體素質提高几個檔次，當全場快宮時，你會發現自己跨了五步就輕鬆擺脫對方後衛跑完半場（好的快攻跟好的籃板一樣，能讓對手提前投降）。
切記切記，別太過量練習，強的彈跳力固然令人羨慕，但伴隨的後遺症很可能使你痛苦不堪。
還有，過量練習會導致腿步關節的磨損，甚至導致軟組織保護功能喪失，骨組織直接摩擦產生疼痛；或者爆發力過猛導致韌帶拉傷、骨組織錯位等。
卡特、土豆韋伯、撒邦尼斯（曾經能罰球線起跳的非美國本土高中鋒）等等，都是讓超人的爆發力毀掉了膝蓋或腳踝關節。
因此，別太強迫自己，循序漸進吧。
稍微寫個建議方案吧，因人而異：
深蹲：三天一次，一次四組，每組60%~70%最大負重量，每組10~15次（做完深蹲，基本上整個人都痠軟無力了）；
提踵：一週兩次，與深蹲錯開，先無負重提踵20~50下熱身，然後負重60%~70%最大負重量提踵，一次三組，每組15~30次，最後無負重彈跳，每次起跳後空中弓身收腹，儘量將胸部與大腿接觸，然後落地前恢復，作為韌帶放鬆運動，次數自己把握（注意要保護好腳踝骨的關節部位，有熾熱感時一定要靜養或冷敷，絕對不要讓它發炎，很難康復的）
爆發力：一週兩次，與深蹲錯開，跨步跑，八步為限，粗略計算每次的距離與時間節奏，爭取每個月都能突破自己的歷史記錄值，半年後就會發現，同節奏下前三步的距離比過去增加了近0.5倍，這就是一個檔次的身體素質差異了，恭喜！
說說個人經驗
我曾經練習彈跳力四年，對不同的練習方法都有嘗試，個人對結果比較滿意。
本人直立伸臂觸碰高度為2.45米。
1，高一~高三練習“深蹲”，雙手各持十公斤啞鈴進行深蹲練習，下蹲至臀部接觸腳跟，腳跟略微離地，次數為100~1000，每天練習一次，堅持了三年；
成果：練習開始後接近一週年時，騰空速度非常快，常常能在別人身後摘籃板，平均彈跳約70cm，連續起跳能力佳，搶籃板基本在籃框之上觸球。
2，高二~大一練習“提踵”，就是小腿練習，同樣持兩個十公斤啞鈴，快速提踵，100~200一次，每天練習一次，堅持了兩年；
成果：彈跳絕對高度上升，跑跳能力進步神速，衝跳可摸到3.30米，但雙腳原地起跳的高度基本沒有變化。
3，大一~大三練習“跳遠”，就是助跑與起跳結合練習，也是第一次脫離純力量練習而加入以競賽為目的的練習階段。助跑練習，在八步以內儘可能將速度提高，且步幅儘量拉大；起跳練習，在高速下將力量瞬間從腳掌釋放；
成果：雙腳原地起跳高度基本略有退步，因為荒廢了深蹲，但助跑摸高達到3.40米以上，狀態好時達到3.47米。
總結：深蹲是基礎，是中鋒、大前鋒位置的必修練習，如果你打的是小前鋒或後衛，就不要練太多，因為大腿部分的肌肉會成為打籃球時的累贅（當我拖著滿是肌肉的大腿做跨下運球時就深有感觸）；提踵練習效果很不錯，適合小前鋒、後衛練習，對變向、加速等擺脫防守隊員的動作效果非常明顯（正因為小腿發力比大腿發力隱秘，輕輕一點地就跨出一米多，一般人是不可能反應得過來的）；爆發力練習一定要練，再結實有力的大腿，沒有爆發力練習的輔助，個人彈跳潛力只能發揮60%。
練習深蹲能為你的內線對抗提供支援，紮實的腰、腿肌肉能讓你與高過自己的中鋒對抗；
練習提踵能為你的三步上籃提供飄逸感，我也是在練習提踵以後才扣籃成功的；
練習爆發力能將你的身體素質提高几個檔次，當全場快宮時，你會發現自己跨了五步就輕鬆擺脫對方後衛跑完半場（好的快攻跟好的籃板一樣，能讓對手提前投降）。
切記切記，別太過量練習，強的彈跳力固然令人羨慕，但伴隨的後遺症很可能使你痛苦不堪。
還有，過量練習會導致腿步關節的磨損，甚至導致軟組織保護功能喪失，骨組織直接摩擦產生疼痛；或者爆發力過猛導致韌帶拉傷、骨組織錯位等。
卡特、土豆韋伯、撒邦尼斯（曾經能罰球線起跳的非美國本土高中鋒）等等，都是讓超人的爆發力毀掉了膝蓋或腳踝關節。
因此，別太強迫自己，循序漸進吧。
稍微寫個建議方案吧，因人而異：
深蹲：三天一次，一次四組，每組60%~70%最大負重量，每組10~15次（做完深蹲，基本上整個人都痠軟無力了）；
提踵：一週兩次，與深蹲錯開，先無負重提踵20~50下熱身，然後負重60%~70%最大負重量提踵，一次三組，每組15~30次，最後無負重彈跳，每次起跳後空中弓身收腹，儘量將胸部與大腿接觸，然後落地前恢復，作為韌帶放鬆運動，次數自己把握（注意要保護好腳踝骨的關節部位，有熾熱感時一定要靜養或冷敷，絕對不要讓它發炎，很難康復的）
爆發力：一週兩次，與深蹲錯開，跨步跑，八步為限，粗略計算每次的距離與時間節奏，爭取每個月都能突破自己的歷史記錄值，半年後就會發現，同節奏下前三步的距離比過去增加了近0.5倍，這就是一個檔次的身體素質差異了，恭喜！