全部答案

如果無器材的話，俯臥撐是你不二的選擇。如果身邊有啞鈴，可以參考下面的方法:啞鈴臥推A。重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B。開始位置:仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。 兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C。動作過程:使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。 D。訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。上斜啞鈴臥推A。 重點鍛鍊部位:胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B。開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C。動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D。訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。 肱三頭肌作為次要的補充力量。平臥啞鈴飛鳥A。重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。 B。開始位置:仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。 當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D。訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。上斜啞鈴飛鳥A。重點鍛鍊部位:上胸和三角肌。 B。 開始位置:仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D。訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 俯坐彎舉A。重點鍛鍊部位:肱二頭肌 B。開始位置:坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C。動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D。訓練要點:當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。站姿啞鈴錘式彎舉A。重點鍛鍊部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。 B。開始位置:直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C。動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。D。訓練要點:對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。 站姿拉力器單臂反握彎舉A。重點鍛鍊部位:主要健美肱二頭肌和肱肌 B。開始位置:自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。 C。動作過程:吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。 D。訓練要點:上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。坐姿啞鈴交替彎舉A。重點鍛鍊部位:肱二頭肌 B。開始位置:正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C。動作過程:把一手持鈴彎起至肩前。然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起。 兩手交替做彎舉。 D:訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。