無論你是準備腿部鍛鍊還是為啟用臀部肌肉，將阻力帶都納入你的日常鍛鍊是非常簡便而有效的。

你不僅可以在任何地方使用阻力帶（使家庭鍛鍊變得輕而易舉），而且阻力帶也非常便宜。

傑克平板支撐：

健身博士皮拉特說： “這是我最喜歡的舉動之一，平板支撐不僅可以使整個核心發揮作用，而且增加跳躍還可以提高你的心率，因此無論有阻力還，這都是一個很好的熱身運動！請確保您的臀部與軀幹保持一致。”

怎麼做：

從手臂平板支撐開始，將阻力帶放在腳踝上方。將手臂放在肩膀正下方，並使臀部與軀幹保持一致。透過腿部參與，將腳跳到與肩同寬，然後再回跳回平板支撐姿勢。注意整個過程保持背部挺直，不要塌腰，保持核心繃緊。跪姿髖外展：

健身博士皮拉特說： “我喜歡這個動作，在將腿抬高90度的同時，儘量保持背部平坦，會刺激到臀中肌和臀小肌。

怎麼做：

從跪姿姿勢開始，將手臂置於肩膀正下方，將膝蓋置於臀部正下方。將阻力帶放在膝蓋下方，張開手指，繃緊腹部，保持背部挺直。儘可能抬高左腿，同時保持膝蓋彎曲90度。緩慢返回起始姿勢。重複，然後換邊重複。半蹲側步走：

皮拉特說： “這是下半身燃燒脂肪的動作，蹲下已經足夠具有挑戰性了，還增加交替的橫向步伐會更刺激到臀部肌肉！踏出腳步時，切記要保持半蹲，並保持腳跟並排。

怎麼做：

將阻力帶放在腳踝上方（或者膝蓋上方），將雙腳分開與髖部的同寬。屈髖屈膝，半蹲，保持腳尖朝前，膝蓋對腳尖。保持半蹲的狀態下向右側步，4~5步後再向左側步。交替重複。深蹲側踢腿：

皮拉特（Pilat）說：“我喜歡這種組合運動，因為在深蹲基礎中增加側踢可以改善你的核心穩定性和平衡感。”

怎麼做：

將阻力還放在腳踝上方，雙腳分開與臀部保持一定距離，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。屈髖屈膝，蹲下身體直至大腿與地面平行，保持胸部抬起。臀部和股四頭肌發力蹲起，蹲起穩定身體後，將右腿向側方踢起45度。然後深蹲的起始姿勢，穩定身體後再深蹲。雙腳交替側踢。

結束語：

以上4個動作可以隨時隨地進行，可以早上起床後，或者晚上睡覺前都可以進行。以上4個動作，每個動作45秒，休息15秒，做4組。經常做這幾個啟用臀部的動作，可以告別“死屁股綜合徵”，讓臀部更翹。