前臂肌肉屬於大部分人的健身盲區。

這是意料之中的，畢竟這部分肌肉在非專業人士看來，不但塊頭不明顯，而且他們覺得作用也不會太大。

事實上，前臂肌肉是非常重要的，它主宰著手指和手腕的力量。

我們的手腕，有6個運動的方向，看圖：

當手腕向這些方向運動時，其力量和穩定性全部由小臂肌群決定。

同時，包括手的握力大小，也是小臂肌肉的強度決定的。

當小臂肌群不夠發達時，常會出現這些狀況：

1.抓取重物的訓練，比如硬拉之類，你會感覺重物會隨時脫手抓不住

2.手腕易傷，經常在類似臥推或者引體向上後，手腕非常疼痛

3.握力很小，用握力器測試的時候資料很差

那麼，小臂應該怎麼系統的訓練呢？

介紹幾個動作

1.

這個動作是最簡單也行之有效的方法

可以在家用一根懸掛重物的直杆，也能夠訓練

注意，在類似圖中的正向旋轉訓練熟練後，試著做逆向旋轉，這個難度會更大

2.

這是常規的槓鈴訓練小臂的動作

每次訓練掌心向上做4組，每組15次左右

再掌心向下做4組

可以達到比較好的訓練效果

3.

這是兩個方向的小臂扭轉力量訓練

把正向和逆向的分別完成

注意請不要藉助大臂或者肩膀的力量

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透過上邊這三組動作，基本可以訓練到小臂肌群的全部

同時，平時的引體向上訓練中，儘量少的藉助握力帶，也能很好的提升小臂和手腕的力量水平

希望有幫到你

小臂肌肉是很多健身者都會忽視的肌肉，過於無力的小臂肌肉，會影響我們在做抓握類動作時，無法牢牢的握緊器械，健身效率也會大大的降低。

想要練好小臂肌肉的話，一定要先了解小臂肌肉都有哪些。

一：小臂的肌肉群

小臂上的肌肉分為三層，表層肌、中層肌以及深層肌，包含肱橈肌、璇前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌、拇指長肌、指伸屈肌、旋前方肌等。

小臂肌肉的功能大體分為：手指的屈曲和伸展，腕關節的屈曲和伸展，小臂的旋前和旋後等功能。

二：小臂的訓練動作

其實在我們進行抓握動作時，就會產生對於小臂肌肉的刺激。如：引體向上，臥推，硬拉等動作。但是對於小臂肌肉非常無力的健身人群來說，不強化小臂肌肉的話，會極大的降低我們訓練的效率。所以介紹幾個訓練小臂肌肉非常好的動作。

1、 槓鈴腕屈伸：兩手正握槓鈴橫槓，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將槓鈴橫槓向上提起使腕關節充分伸展開。

2、 卷短槓鈴：找一節短槓鈴，在中間綁住繩子，繩子的下面掛上啞鈴片。將小臂抬起與地面平行，用力的將啞鈴片捲上來，在慢慢的將啞鈴片卷下去。注意動作行程一定要慢，感受小臂肌肉的痠痛。

3、 啞鈴旋轉：前面我們說了，小臂有一個功能就是小臂的旋前和旋後，這個動作就是透過這個功能鍛鍊小臂肌肉的。雙手拳握啞鈴，大臂放鬆自然下垂，屈肘然後將小臂平行於地面。轉動小臂進行內外旋轉。旋內和旋外兩種動作雖為非常規的前臂鍛鍊，但可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度。