膳食纖維為碳水化合物的一種，但膳食纖維不能被胃腸道消化吸收，也不產生能量，在過去，膳食纖維被認為是一種無營養物質，如今，膳食纖維很受到人們的重視，並且與健康有很密切的聯絡，有助於預防和治療肥胖、心血管疾病和2型糖尿病。膳食纖維有助於維持腸道健康，預防疾病發生。高膳食纖維食物具有能量密度低、脂肪含量低、而體積較大的特點。

膳食纖維又可根據其水溶性分為不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，不溶性膳食纖維包括纖維素、木質素和半纖維素等，存在於穀類和豆類的外皮及植物的莖葉部；可溶性膳食纖維包括果膠、豆膠、藻膠、樹膠等，在豆類、水果、海帶等食品中較多。

膳食纖維主要存在於豆類、富含纖維的穀物中，水果、蔬菜和全麥食物中含量也頗為豐富。全穀物試紙未經過精細化加工或經過處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的穀物，全穀物富含B族維生素、礦物質和膳食纖維，建議大家平時飲食要注意全穀物的攝入，稻米、燕麥、黑麥、黑米、小米、蕎麥等如果加工得當均可作為全穀物的良好來源。

雖然膳食纖維對人體健康有很重要的作用，但大家也要注意攝入量，由於其不易被消化而且體積大，進食過量會導致腸胃負擔加重，還可能會阻礙其他營養素吸收，導致營養不良。

膳食纖維包括所有非消化性碳水化合物，如非澱粉多糖、抗性澱粉、抗性低聚糖及其它與膳食纖維多糖，尤其是木質素相關的非消化性微量組分。

由以上可以看出膳食纖維主要存在於植物性食物中，動物性食物是不含有膳食纖維的。如果想補充膳食纖維，儘量多吃些植物性食物。

所以，我們推薦正常成人每天吃250-400克谷薯類（其中全穀物和雜豆50-150克、薯類50-100克）、蔬菜類300-500克、水果類200-350克、大豆及堅果類25-35克。

按照如上分量食用，應該可以滿足日常推薦膳食纖維25-30克的量。

在這裡，提醒大家一點，我們儘量透過食物來補充膳食纖維。美國供給量專家委員會也建議不要從純化的多糖、果膠、樹膠等膳食補充劑來補充膳食纖維。

最後，如果大家日常葷菜吃的比較多，如何補充膳食纖維呢？

我們可以透過乾菜、筍、菌菇等配合葷菜一起炒，這樣既可以豐富葷菜裡的膳食纖維，促進排便以減少對有害物質的吸收，又可以滿足我們對葷菜的慾望。

生活中富含膳食纖維的食物其實還是很多的，比如全穀物類食物、蔬菜、水果，堅果中都是含有的，只要每天都吃上這些食物的話，不愁缺乏膳食纖維。目前大家的飲食中可能會忽略蔬菜攝入的分量，中國居民膳食指南（2016）中提到，每人每天要攝入蔬菜1斤，大概每頓中需要攝入350g。很多人會增加肉製品的分量，忽略蔬菜的分量，而動物性食物中含有的膳食纖維其實微乎其微，另外，現代的主食普遍是經過精細加工，損失了較多麥麩、膳食纖維、維生素B族和無機鹽成分，因此，可能膳食纖維的攝入量會減少，這可能也是攝入膳食纖維不足的原因，所以，日常飲食中如果不想缺乏膳食纖維，應該保證蔬菜的攝入量。主食中可以加入粗雜糧、雜豆、薯類混合，這些食物加工少，膳食纖維保留較高，也可以補充膳食纖維的來源。

水果中也富含膳食纖維，不過要注意水果不能過量食用，水果中富含糖分，過量的果糖攝入可能會造成高血脂，還可能誘發脂肪肝，水果中也含有少量葡萄糖，如果過多食用也會導致血糖升高，對胰島造成負擔。每日攝入200~350g水果即可。日常可以補充一些堅果類食物，堅果中也含有少量膳食纖維，而且堅果中營養豐富，富含不飽和脂肪酸，對於預防心腦血管疾病也有一定輔助效果。