胸部：1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~ 具體:啞鈴臥推 A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 2.俯地挺身 4組 每組10--20次 就是俯臥撐!~ 3.雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次 就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~) 4.蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項可以去處!~ 背部：5.引體向上 4組 每組6--8次 如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~ 6.背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 這個如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 家裡或者健身都OK！~ 8.仰臥舉腿 4組 每組20次 圖片!~ 第二天計劃 肩部：1.直立上舉 6組 每組8--10次 詳細解釋:立正推舉 A．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．開始位置 ：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把槓鈴貼臉 向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。D、訓練要點： 上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 。 2.坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次 解釋: A.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。 3.啞鈴側平舉 4組 每組12-15次 臂部：4.直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 5.頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次 腿部：6.深蹲 6-8組 每組8-12次 7.提踵 6組 每組12-15次 第三天計劃：同第一天 第四天計劃：同第二天 第五天計劃 (如果是減肥的話,天天都要跑) 有氧訓練：跑步 20-30分鐘 給你個網站;上面有圖解,還不明白去那看看!~ http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/qsjrx.htm 飲食計劃:早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋(白水煮） 1杯豆漿或脫脂牛奶 1個饅頭（可加紅豆腐） 1個蘋果 午餐：1碗米飯或1個饅頭 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化） 1個大蘋 各類蔬菜（應人而意） 晚餐：1碗麵條或米飯 魚200G或蝦 儘量少用油最好清燉或蒸 再給個網站，有不會的動作就去著上面看圖解！~http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/qsjrx.htm
胸部：1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~ 具體:啞鈴臥推 A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 2.俯地挺身 4組 每組10--20次 就是俯臥撐!~ 3.雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次 就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~) 4.蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項可以去處!~ 背部：5.引體向上 4組 每組6--8次 如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~ 6.背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 這個如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 家裡或者健身都OK！~ 8.仰臥舉腿 4組 每組20次 圖片!~ 第二天計劃 肩部：1.直立上舉 6組 每組8--10次 詳細解釋:立正推舉 A．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．開始位置 ：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把槓鈴貼臉 向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。D、訓練要點： 上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 。 2.坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次 解釋: A.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。 3.啞鈴側平舉 4組 每組12-15次 臂部：4.直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 5.頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次 腿部：6.深蹲 6-8組 每組8-12次 7.提踵 6組 每組12-15次 第三天計劃：同第一天 第四天計劃：同第二天 第五天計劃 (如果是減肥的話,天天都要跑) 有氧訓練：跑步 20-30分鐘 給你個網站;上面有圖解,還不明白去那看看!~ http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/qsjrx.htm 飲食計劃:早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋(白水煮） 1杯豆漿或脫脂牛奶 1個饅頭（可加紅豆腐） 1個蘋果 午餐：1碗米飯或1個饅頭 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化） 1個大蘋 各類蔬菜（應人而意） 晚餐：1碗麵條或米飯 魚200G或蝦 儘量少用油最好清燉或蒸 再給個網站，有不會的動作就去著上面看圖解！~http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/qsjrx.htm