鍛鍊三頭肌是對付蝴蝶袖的利器，而且三頭肌對鍛鍊的刺激比較敏感，所以要獲得緊緻的肱三頭肌並不是難事。

在鍛鍊前瞭解肱三頭肌的結構（肱三頭肌包手肱三頭肌長頭、肱三頭肌內側頭和肱三頭肌外側頭）將有助於做出針對性的訓練，所以在鍛鍊肱三頭肌時要分別對每個肌頭給予重點刺激。

在的鍛鍊過程中，都可以使用啞鈴來負重訓練，也可以使用彈力帶進行抗阻訓練

三個肌頭同時都能練到的動作

有一類動作對肱三頭肌三個肌頭的鍛鍊幾乎一樣。上臂與軀幹垂直類動作：單臂/雙臂仰臥啞鈴肱三頭肌伸展，碎鼻者

動作一：單臂/雙臂仰臥啞鈴肱三頭肌伸展（以單臂為例）

平躺，雙腿放穩。左手握住啞鈴，左手臂伸直，啞鈴位於胸部正上方，保持左肘窩向內，肘尖指向天花板。慢慢放低啞鈴直到其恰好在前額之上。再反方向舉起啞鈴還原，完成預期次數後換右側。

動作二：碎鼻者平躺，雙腳放穩，雙手握緊曲杆鈴，掌心向上，手臂伸直，使曲杆鈴位於胸部正上方，此時手臂垂直於身體。保持肘窩向內，肘尖指向天花板。慢慢放低曲杆鈴直到其恰好在前額之上，再重新興起還原。

肱三頭肌長頭

肱三頭肌長頭位於上臂底部，就是常常抱怨鬆弛下垂的那個部位。這個部位的鍛鍊運動為過頂伸展類：雙臂過頂啞鈴伸展，單臂過頂啞鈴伸展，過頂拉力繩伸展

動作一：雙臂過頂啞鈴伸展

雙手握緊啞鈴，手臂上舉過頂，彎曲肘關節，儘可能舒適地讓啞鈴懸於頭後方。慢慢地伸直手臂，保持肘窩向後，肘尖向上。收縮肱三頭肌。慢慢反方向還原。

動作二：單臂過頂啞鈴伸展

相對於雙臂啞鈴過頂伸展，肘關節要輕鬆一些。右手握住啞鈴過頂，彎曲肘關節，儘可能舒適地讓啞鈴懸於頭後方。慢慢地伸直手臂，保持肘窩向後，肘尖向上。收縮肱三頭肌。慢慢反方向還原。完成預期次數後換手臂。

動作三：過頂拉力繩伸展

背對高位滑輪裝置站立，身體前傾，雙手握住直杆，掌心向前。肘部與耳平齊，彎曲肘關節，雙手儘可能舒適地置於腦後。慢慢地伸直手臂，在動作中始終保持肘窩向後。收縮肱三頭肌，慢慢降低直杆還原

肱三頭肌的內側頭和外側頭

當上臂與身體貼近時，可以鍛鍊肱三頭肌的內側頭和外側頭（在上臂中部）。可以讓上臂更為結實精緻。動作：單臂反向下壓，附身啞鈴臂屈伸，肱三頭肌撐體

動作一：單臂反向下壓

動作二：附身啞鈴臂屈伸

俯身啞鈴臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌內側頭和外側頭最理想的動作之一，左臂伸直支撐於平椅，左腿跪於平椅，身體前傾到幾乎與地面平行。右手握住啞鈴，右上臂後舉，肘關節屈曲90度。掌心朝向身體。伸直手臂舉起啞鈴直到平行於地面，然後反方向下移啞鈴還原。右側完成預期次數後換左側。

動作三：肱三頭肌撐體首先，腳跟放在地面上，雙手放在椅子邊緣，手臂伸直，儘可能舒適地慢慢彎曲肘關節，讓臀部下降至椅子平面以下，然後反方向還原。在運動過程中確保肘部始終貼近身體。

動作四：登上反屈伸

腳跟放在一個平椅上，手放在另一個平椅邊緣，手臂伸直。儘可能舒適地慢慢彎曲手肘，臀部下降至平椅平面以下，在運動過程中確保肘部始終貼近身體。然後反方向伸直手臂還原。

除了針對性的肱三頭肌鍛鍊以外，一些肩部、背部、胸部動作都會使肱三頭肌得到刺激。作為女性，把肱三頭肌練出線條感即可，沒有必要把三頭肌練到時把袖口撐破。

女生不需要像男生，肱三頭肌練的那麼猛。

但是，大體動作男女都差不多，選取自身適合重量。（下面，直接上動作圖～）

1. 窄距俯臥撐（感受三頭肌發力收縮）

2. 啞鈴頸後臂屈伸（手掌向上拖住啞鈴，而不是握住）

3. 啞鈴俯身臂屈伸（保持大臂穩定，三頭肌帶動前臂向後擺動）

4. 仰臥反臂屈伸

（下降收縮時，降至大臂與地面保持平行，發力升起時，胳膊不要全部直立，升至90%左右直立，三頭肌感受發力）

還可以這樣……

5. 雙槓：感受三頭肌發力

這裡還一個動作，跟雙槓類似……

正常坐下來，雙手放身體兩側發力，升降身體。

（動作圖沒有，簡單瞭解一下）

6. 繩索或者彈力帶下拉（單手或者雙手）

等……

動作組數，根據自身情況選擇，比如8-12下一組。

看你想要如何鍛鍊了，應該是想要擺脫胳膊下的白白肉。簡單推薦幾個肱三頭肌的訓練動作:

第一個，窄距離俯臥撐沒有場合器械要求。第二個，身後臂屈伸，需要一定的高度。

第三個，附身啞鈴臂屈伸，在家礦泉水瓶替代也可以幾個簡單要求不多的小動作分享給大家，主要觀察肌肉的發力哦。

注意如果是要減掉大臂脂肪的話，還是要以有氧訓練為主哦，力量訓練可以輔助有氧更快減脂，但不能只依賴力量訓練呢。加油哦。