力量練習 拉肩 雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴，稍稍舉過肩膀高度。慢慢重複8到12次。 小提示：這個練習也非常適合在辦公室裡做
推肘 曲膝站立，背靠牆，手臂與肩同高彎曲，指尖向前，彎曲的肘部朝牆壁方向壓，此時上身向前撐開。然後回到起始位置。重複3到6次。 小提示：需緊繃大腿肌肉。
身體抬起 仰臥(如有可能，在頭部下面墊一個枕頭)雙腳擱在椅子上，手臂與身體平行，手心向上。呼氣時緊繃身體，從地面抬起，只有肩與地面接觸。保持這種緊張狀態至少15秒。然後回到起始位置，休息片刻，重複以上練習。 小提示：交替抬起一條腿，這樣能增強效果
肌肉訓練 俯臥撐 雙手支撐於桌子邊緣，並列與肩同寬。向後跨一大步，前踢，保持背部挺直，手臂像坐躺椅那樣彎曲，然後伸直。肩膀應始終高於肘部。這樣做8-12次。 小提示：桌子越低，練習越難。
收腹平躺 毛巾繞過頸部用雙手抓住。屈膝，腳後跟壓向地面。呼氣時上身從頭部開始稍稍捲起，同時臀部輕輕從地面抬起。慢慢回覆，頭部保持。這樣做兩組，每組重複8—15次。 小提示：收腹，以減輕腰椎負擔。
對抗地心引力 增強脊柱力量 俯臥，手臂在頭部兩側向前彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴。呼氣時使上身和雙腳同時離開地面，帶動手臂，雙手慢慢地在頭部前面碰3到8次 小提示：腳尖點地可降低難度。
腳尖交叉 仰臥，收腹。彎曲右腿，用右手抓住後頸，行伸展。抬起左腿和上身，右肘靠向左膝。伸直，上身落下、抬起。這樣做8次，換邊。 小提示：抬起時呼氣，落下時吸氣。
鍛鍊口訣 用力加放鬆是成功鍛鍊的口訣，這樣不僅能消除背部疼痛和肌肉麻痺，同時力量和伸展、緊張和放鬆之間和諧互補，也能在事實上起到緊繃整個身體的作用。不僅背部線條更加迷人，最易肥胖鬆弛的問題部位，如腹部、大腿也得到了鍛鍊，身體姿態得到改善，變得輕盈，您所得到的不僅是健美的背部，還有姣好苗條的身材和重新回來的信心。這套鍛鍊方案不僅能在美背上獲得三重功效，更能在整個形體鍛鍊中獲得三重功效。 它的魅力還在於：它可以不受時間和場地限制。每天至多10分鐘就足以達到顯著效果；您可以根據自己的需求從中挑選適合自己的鍛鍊方式；無論是白天在辦公室或者晚上在家中，您都能自由安排自己的時間進行鍛鍊。
擴充套件資料：
“瘦”字始見於《說文》中的小篆文字中。“瘦”字是形聲字。《說文》中說“瘦，臞也。從疒，叟聲。”“瘦”的聲符本作“叜”，從宀、從火、從又，後來為了書寫方便逐漸變形為“叟”。“瘦”字是半包圍結構。由“疒”和“叟”字組成。“疒”表義，古文字形像病床的形狀，表示生病會使人變瘦。“叟”讀sǒu，表聲。“叟”指老人，老人大多消瘦。所以整個字的意思是像枯瘦老人那樣的病態身體。由此產生了與胖相反的含義。
“瘦”字的本義指肌體的肉少，脂肪少。《史記·滑稽列傳》：“諺曰：相馬失之瘦，相士失之貧。”這裡引申為細小、瘠薄、貧窮、稀薄、減損之義。
力量練習 拉肩 雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴，稍稍舉過肩膀高度。慢慢重複8到12次。 小提示：這個練習也非常適合在辦公室裡做
推肘 曲膝站立，背靠牆，手臂與肩同高彎曲，指尖向前，彎曲的肘部朝牆壁方向壓，此時上身向前撐開。然後回到起始位置。重複3到6次。 小提示：需緊繃大腿肌肉。
身體抬起 仰臥(如有可能，在頭部下面墊一個枕頭)雙腳擱在椅子上，手臂與身體平行，手心向上。呼氣時緊繃身體，從地面抬起，只有肩與地面接觸。保持這種緊張狀態至少15秒。然後回到起始位置，休息片刻，重複以上練習。 小提示：交替抬起一條腿，這樣能增強效果
肌肉訓練 俯臥撐 雙手支撐於桌子邊緣，並列與肩同寬。向後跨一大步，前踢，保持背部挺直，手臂像坐躺椅那樣彎曲，然後伸直。肩膀應始終高於肘部。這樣做8-12次。 小提示：桌子越低，練習越難。
收腹平躺 毛巾繞過頸部用雙手抓住。屈膝，腳後跟壓向地面。呼氣時上身從頭部開始稍稍捲起，同時臀部輕輕從地面抬起。慢慢回覆，頭部保持。這樣做兩組，每組重複8—15次。 小提示：收腹，以減輕腰椎負擔。
對抗地心引力 增強脊柱力量 俯臥，手臂在頭部兩側向前彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴。呼氣時使上身和雙腳同時離開地面，帶動手臂，雙手慢慢地在頭部前面碰3到8次 小提示：腳尖點地可降低難度。
腳尖交叉 仰臥，收腹。彎曲右腿，用右手抓住後頸，行伸展。抬起左腿和上身，右肘靠向左膝。伸直，上身落下、抬起。這樣做8次，換邊。 小提示：抬起時呼氣，落下時吸氣。
鍛鍊口訣 用力加放鬆是成功鍛鍊的口訣，這樣不僅能消除背部疼痛和肌肉麻痺，同時力量和伸展、緊張和放鬆之間和諧互補，也能在事實上起到緊繃整個身體的作用。不僅背部線條更加迷人，最易肥胖鬆弛的問題部位，如腹部、大腿也得到了鍛鍊，身體姿態得到改善，變得輕盈，您所得到的不僅是健美的背部，還有姣好苗條的身材和重新回來的信心。這套鍛鍊方案不僅能在美背上獲得三重功效，更能在整個形體鍛鍊中獲得三重功效。 它的魅力還在於：它可以不受時間和場地限制。每天至多10分鐘就足以達到顯著效果；您可以根據自己的需求從中挑選適合自己的鍛鍊方式；無論是白天在辦公室或者晚上在家中，您都能自由安排自己的時間進行鍛鍊。
擴充套件資料：
“瘦”字始見於《說文》中的小篆文字中。“瘦”字是形聲字。《說文》中說“瘦，臞也。從疒，叟聲。”“瘦”的聲符本作“叜”，從宀、從火、從又，後來為了書寫方便逐漸變形為“叟”。“瘦”字是半包圍結構。由“疒”和“叟”字組成。“疒”表義，古文字形像病床的形狀，表示生病會使人變瘦。“叟”讀sǒu，表聲。“叟”指老人，老人大多消瘦。所以整個字的意思是像枯瘦老人那樣的病態身體。由此產生了與胖相反的含義。
“瘦”字的本義指肌體的肉少，脂肪少。《史記·滑稽列傳》：“諺曰：相馬失之瘦，相士失之貧。”這裡引申為細小、瘠薄、貧窮、稀薄、減損之義。