第一個動作：簡易鴿子式運動
吸氣抬頭。將右膝和小腿放兩手後側。整個髖部下沉，展平左腳背，左大腿貼地。將右側小腿開啟，與墊子的前端相平行，吸氣時雙手推地，胸口上提，呼氣時，身體慢慢的向前。整個小腹和胸口平貼向右小腿，在這裡停留呼吸十次。如果你的髖關節靈活度不太夠的話，可以讓小腿輕微的收回，大小腿的夾角變小一點。做深長的呼吸。體會右臀外側的伸展，整個髖部的開啟。身體的左側向下沉得更多一點，讓左側的髖部向地面的方向，左側的肋骨和胸口沉向地板，保持身體的水平方向。肩膀和頸部也放鬆下去。吸氣抬頭。換另一條腿繼續。
第二個動作： 肘撐跪姿提臀式運動
雙手支撐地板，胸口向上開啟。呼氣時，手掌推地，臀部後撤，左膝向後。先來到四角板凳式，手肘支撐地面，雙手抱拳，兩腳趾勾地，穩定骨盆。伸右腿向後側，右腳尖在身體的左側點地，呼氣時向右上方畫斜線，重複，呼氣向上，吸氣向下。
在每次向上時，收緊右側的臀部，向斜上方提拉，向下時，腳尖輕落身體左側。再次呼氣，落下右膝。換另一側繼續。
第三個動作：動態蝗蟲式運動
準備動態蝗蟲式。雙腿向後，骨盆緩慢落地面，俯臥地板。兩個手放在身體的外側，掌心向上，額頭落地。雙手握拳，稍稍提起髖部，讓雙拳放在腹股溝的下側作為支撐，肩膀放鬆。
吸氣，雙腿提起，交替，雙腿保持呼吸的配合，繼續，可以稍稍加快速度。收緊臀部和大腿的後側，保持穩定，最後一次呼氣，雙腿落回地面，抽出雙手，展開整個手掌。
第四個動作：牛面式腿部運動
轉額頭貼住地板，雙手放胸口兩側，吸氣推直手臂，呼氣臀部向後，先來到四角板凳式。伸左膝放兩手之間，收回右腿向前方，調整左膝蓋衝向正前方，將右膝蓋放在左大腿上方，兩個膝蓋儘量完全重疊，坐骨落實地面，延展背部。調整自然的呼吸狀態，在下一個呼氣時，身體緩慢向前摺疊，感覺你的腹部和胸口靠近整個右腿，在這裡做深長緩慢的呼吸，去延展臀部的肌肉，你可以稍稍屈肘，用手託在下頜部位，放鬆頸部。整個坐骨，完全的壓住地面，想象兩側臀部和髖部正在慢慢的舒展開啟。換另一側繼續。
這幾個動作介紹完了，如果你不想再為了梨型身材而苦惱，一定要試一試哦！
第一個動作：簡易鴿子式運動
吸氣抬頭。將右膝和小腿放兩手後側。整個髖部下沉，展平左腳背，左大腿貼地。將右側小腿開啟，與墊子的前端相平行，吸氣時雙手推地，胸口上提，呼氣時，身體慢慢的向前。整個小腹和胸口平貼向右小腿，在這裡停留呼吸十次。如果你的髖關節靈活度不太夠的話，可以讓小腿輕微的收回，大小腿的夾角變小一點。做深長的呼吸。體會右臀外側的伸展，整個髖部的開啟。身體的左側向下沉得更多一點，讓左側的髖部向地面的方向，左側的肋骨和胸口沉向地板，保持身體的水平方向。肩膀和頸部也放鬆下去。吸氣抬頭。換另一條腿繼續。
第二個動作： 肘撐跪姿提臀式運動
雙手支撐地板，胸口向上開啟。呼氣時，手掌推地，臀部後撤，左膝向後。先來到四角板凳式，手肘支撐地面，雙手抱拳，兩腳趾勾地，穩定骨盆。伸右腿向後側，右腳尖在身體的左側點地，呼氣時向右上方畫斜線，重複，呼氣向上，吸氣向下。
在每次向上時，收緊右側的臀部，向斜上方提拉，向下時，腳尖輕落身體左側。再次呼氣，落下右膝。換另一側繼續。
第三個動作：動態蝗蟲式運動
準備動態蝗蟲式。雙腿向後，骨盆緩慢落地面，俯臥地板。兩個手放在身體的外側，掌心向上，額頭落地。雙手握拳，稍稍提起髖部，讓雙拳放在腹股溝的下側作為支撐，肩膀放鬆。
吸氣，雙腿提起，交替，雙腿保持呼吸的配合，繼續，可以稍稍加快速度。收緊臀部和大腿的後側，保持穩定，最後一次呼氣，雙腿落回地面，抽出雙手，展開整個手掌。
第四個動作：牛面式腿部運動
轉額頭貼住地板，雙手放胸口兩側，吸氣推直手臂，呼氣臀部向後，先來到四角板凳式。伸左膝放兩手之間，收回右腿向前方，調整左膝蓋衝向正前方，將右膝蓋放在左大腿上方，兩個膝蓋儘量完全重疊，坐骨落實地面，延展背部。調整自然的呼吸狀態，在下一個呼氣時，身體緩慢向前摺疊，感覺你的腹部和胸口靠近整個右腿，在這裡做深長緩慢的呼吸，去延展臀部的肌肉，你可以稍稍屈肘，用手託在下頜部位，放鬆頸部。整個坐骨，完全的壓住地面，想象兩側臀部和髖部正在慢慢的舒展開啟。換另一側繼續。
這幾個動作介紹完了，如果你不想再為了梨型身材而苦惱，一定要試一試哦！