肌肉痠痛常分為兩種：急性肌肉痠痛和遲發性肌肉痠痛（DOMS）。

急性肌肉痠痛：通常被描述為灼痛，由肌肉中乳酸的積累引起的，這種型別一般都會迅速消退；

遲發性肌肉痠痛（DOMS）：顧名思義，痠痛的症狀有所延遲，一般在運動後第二天出現，然後在24至72小時達到痠痛高峰。源於運動過程中肌肉纖維和周圍結締組織的微小撕裂。

如果你以一種不習慣的運動方式，例如第一次嘗試或更加強烈的鍛鍊方式，很有可能出現DOMS。常見症狀有痠痛、僵硬、輕微腫脹、肌肉壓痛，甚至關節活動範圍縮小。

一、你需要知道的

1、隨著時間的推移，身體會逐漸適應新的鍛鍊或強度，肌肉痠痛也會改善。

2、肌肉痠痛不是健康狀況的指標，一般都是發生在運動小白、運動方式發生改變的小夥伴身上，是對這些改變的自然反應。

3、有一個常見的誤解，說肌肉痠痛是運動有效的標誌，但事實是，兩者之間並不是必要關係。我們要做的，是運動後採取正確的措施，以更好的緩解痠痛、僵硬等症狀。

二、對於肌肉痠痛，我們該如何緩解？

1. 運動前熱身：如果不熱身就開始劇烈運動，肌肉會更容易發生撕裂，不僅會有痠痛出現，還有運動損傷的可能，運動前建議10-15分鐘的動態熱身。

2.運動後伸展：運動後拉伸是鍛鍊後第一要做的，可以有效預防運動損傷。但是對於緩解肌肉痠痛的作用，運動專家們並沒有達成一致。（建議拉伸放鬆時間和運動時間1:1）

3. 泡沫軸：根據國際體育物理治療雜誌最近的一項研究表明，運動後使用泡沫軸自我按摩，可以有效緩解DOMS。

多說一句，泡沫軸儘量放在容易疼痛的部位下滾動，而且不一定只是在運動後使用，不訓練的時候也可以“滾一滾”。

4. 關於“吃”：可以吃一些抗炎的食物（抗氧化）以及高蛋白食物。雖然還有待考究，但有證據表明食用富含抗氧化劑的食物，可以緩解肌肉痠痛。

5. 冷敷：肌肉痠痛的原因之一是炎症，而運動後立即冷敷便可以防止發炎，用毛巾將冰袋包起來輕輕按壓在受影響區域，時間不要過長，10-20分鐘即可。（切忌讓冰塊直接接觸面板）

6. 主動恢復：雖然有肌肉痠痛的存在，但期間仍可做一些低強度的運動，讓你更快的適應改變，從而幫助減緩肌肉痠痛。

7. 按摩：雖然泡沫軸可以有效按摩，但還是有些地方接觸不到，或者不習慣使用泡沫軸，可以用手掌或手指下部，透過輕度至中度壓力畫圓的方式幫助放鬆肌肉。

8. 最後的一點：DOMS通常不需要醫生的介入，但是如果疼痛持續超過一週或持續復發，甚至出現極度虛脫、頭暈等，建議去醫院諮詢醫生。

說到這裡，希望大家不要因為肌肉痠痛而放棄運動鍛鍊，痠痛只是短暫的，而運動帶來的健康才是長久的——“生命在於運動”！