提高脊椎的穩定性需要鍛鍊哪些肌肉？

首先，我們需要了解一些與脊柱穩定相關的肌肉都有哪些？它們都在哪裡？長什麼樣？又起著怎樣的作用？

上面這張圖就是與我們脊柱穩定性相關的“核心肌群”，分別有：腹直肌，腹內外斜肌，骼肌，腰大肌，腰方肌，豎脊肌，腹橫肌，臀大中小肌。

位置：位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內。

功能：腰椎彎曲，胸腔下壓，走路時穩定骨盆。

位置：位於腹前外側部的淺層，由胸腔沿外側向下連線到髂骨的前部，深入腹肌腱膜，然後到腹白線終止。

功能：腹部收縮，有助於支撐腹腔臟器對抗下垂的重力。單側收縮時，軀幹朝一側彎曲並朝相反側旋轉。

位置：位於腹外斜肌的深面，肌纖維方向與腹外斜肌相反，起於髂骨、側面三分之二的腹股溝韌帶和胸腰筋膜，止於腹白線。

功能：腹部收縮，有助於支撐腹腔臟器對抗下垂的重力。單側收縮，軀幹朝一側彎曲並朝同側旋轉。

位置：髂肌呈扇形，起自髂窩，其肌纖維在股骨小轉子處與腰大肌相連。

功能：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高括與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。

位置：起於第十二根胸骨和所有腰椎，止於股骨小轉子。

功能：與其他屈髖肌群一起使髖關節屈曲且使大腿朝一側旋轉；在站立時，穩定腰椎和髖關節。

位置：起於髂骨和髂腰韌帶，止於第十二根肋骨和上方四塊腰椎的脊椎橫突。

功能：深呼吸時固定第十二根肋骨，有助於伸展脊柱的腰椎部分，並使它保持側向的穩定性。

位置：此肌肉沿整個脊柱生長。

功能：保持脊柱穩定、軀幹伸展，使脊柱向後拱起。

位置：腹橫肌位於處於腹部最深處，水平穿過腹壁。

功能：腹部收緊，有助於支撐起腹腔抵擋重力拉力。

位置：臀大肌起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。

功能：後伸並外旋大腿

位置：臀中肌位於髂骨翼外面.臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

功能：在固定時使大腿外展，前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋。

位置：位於臀中肌深面，起自髂骨翼外面，止於股骨大轉子前緣的肌肉。

功能：在走路時，保持軀幹正直，髖相對固定，在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高。

當我們在鍛鍊這些肌群時，需要遵守一些原則：

1、在中立位訓練穩定肌群以達到保護關節的技能 

2、以等長收縮訓練方式為主

3、以閉鏈運動為主

4、遵循循序漸進的原則

5、訓練中無痛，並保持正確的姿勢。疼痛可能意味著訓練負荷過大，姿勢不正確往往由於患者使用錯誤的運動模式完成動作。