根據訓練原則和肌肉生理恢復原則，同一部位的肌肉不適合天天鍛鍊！

因此，增肌訓練要有科學的鍛鍊計劃，遵循一定的原則！

一般說來，增肌主要以大肌肉群為主，小肌肉群為輔！大肌肉群有胸大肌，背闊肌，腰腹，臀大肌，大腿的股四頭肌與股二頭肌，手臂的肱二頭肌和肱三頭肌，然後再是肩部肌肉，小腿肌肉，前臂肌肉等小肌群！

練習的話可以一個大肌肉群搭一個不相鄰的小肌肉群練習！這樣能讓肌肉得到刺激後有休息！一般是先鍛鍊大肌肉群，再小肌肉群！

一週按三練的計劃，可以這樣安排，週一，胸大肌，前臂，小腿，腰腹，週三，背闊肌，肱二肱三，腰腹，週五，大腿，肩部，腰腹！這樣的安排，可以保證肌肉至少有48小時的恢復時間，這樣是比較科學合理的！

練的時候，按一個肌肉群配套4-5個動作不斷從多角度，多方位來刺激，每個動作，標準完成8-12次，比如你練胸大肌，那就可以安排，俯臥撐熱身，然後臥推，啞鈴飛鳥，繩索夾胸！這樣的刺激足夠！

經過刻苦練習。一定要配合高蛋白飲食，這樣才能增肌！

肌肉想長大，比較頻繁的訓練只是1/3的要素。

而且也不能頻繁到天天練這個程度。

說幾個訓練肌肉的要點。

1.分化式訓練是必須

假如你追求大維度的胸肌，於是就每天鍛鍊胸部肌群

這樣是錯的，不但胸肌得不到成長，而且時間久了必然受傷。

正確的方法是以周為單位訓練全身肌群。

人體的肌肉趨向於齊頭並進的發育。

因此全身肌群得到鍛鍊，沒有短板，才能在一段時間後整體變的強壯。

2.注意訓練的頻率

類似你說的每天都練，就是不對的。

肌肉需要修養的時間，不一定是訓練越頻繁生長越快。

通常而言，年輕而且身體狀態好的人，每週5個訓練日足夠。

而新手或者年紀比較大的人，隔天訓練一次是比較穩妥的辦法。

3.飲食和休息

肌肉之所以可以長大，就是因為有大量的養分注入其中。

因此在訓練後，必須補充足夠的營養，尤其是蛋白質，這是肌肉成長的第一要素。

而肌肉的生長時間，只有在睡眠中才可以進行。

這也是你每次訓練後，睡醒一覺身體才有反饋的原因

所以在訓練過程中，確保每天早睡，七小時以上睡眠是有必要的。

希望有幫到你。

A.肌肉生長的原理:

首先我們來通俗地瞭解一下肌肉生長的原理。在健身運動時，透過你進行力量練習，肌纖維得到了良性的撕裂，健身後透過營養補充，肌纖維在休息中（絕大部分發生在睡眠期間）修復，在這個過程中，肌纖維會有一個超量恢復的過程，會修復得更粗，因為我們的肌肉就會變得更大塊，更成型。

透過以上了解肌纖維的修復原理，我們知道了，肌纖維的修復增粗，是需要過程的，同時也需要你及時的營養補充。因此我們是必須給足機體修復的時間。

一般來說，小肌群（手，肩等）修復時間為48小時，大肌群（胸，背，腿等）則需要72小時。

綜上所述，力量訓練也不應該抱有急於求成的心理，肌肉不是一天形成的，適度的休息，其實是更能幫助你增肌，更能讓你的肌肉變得更大塊，更好看的。

希望以上的回答能幫助你練出一個美好的身材！