你好，在回答了那麼多怎麼瘦下來的問答之後，我還是第一次解答瘦子如何長胖的問題。

天下有多少人因為肥胖煩惱，殊不知也有很多朋友因為太瘦弱而心焦。

這個世界不是瘦子就是胖子，這是很多人的共識。不管是胖也好是瘦也好，本質上，只要身體健康都是可以接受的。不過從審美的角度來看太胖，或者太瘦都不太好看。

不知道題主對胖的定義是什麼，是想身上有點脂肪，別看起來像排骨一樣，還是說想增加一些肌肉，讓自己看起來很魁梧健壯。

如果不想運動，想有點脂肪。那麼很簡單，多吃少動。睡覺前吃點東西，然後睡覺，時間一長自然長胖。原理是睡覺的時候消耗的熱量很少，睡前所攝入的熱量大部分會轉化成脂肪儲存在體內。

不過，我不建議你這樣做，因為一旦養成習慣，你的體重會直線上升，到時候你再想要控制飲食減肥會非常困難。

我的建議是，增加飲食熱量並且配合力量訓練增長肌肉，不僅健康，還能讓自己身材棒棒的。

如果你不喜歡肌肉太大塊，也沒有關係，因為肌肉的增長是一個緩慢的過程，通常需要半年左右的時間才會有明顯的增長。

下面我就簡單介紹一下增肌的方法。

先說力量訓練

力量訓練屬於無氧運動，俗稱擼鐵，簡單的說透過肌肉對抗，對肌肉撕裂。然後透過補充營養，充分休息，肌肉再次生長。重複此過程就可以達到增肌的效果。

力量訓練所需要鍛鍊的主要肌肉部位包括，

胸部 胸大肌

背部 斜方肌 背闊肌

手臂 肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌

腹部 腹直肌 腹外斜肌

臀部 臀大肌

腿部 股四頭肌 股二頭肌 腓腸肌

每個部位都有對應的鍛鍊方法，包括徒手的動作和器械動作。

增肌的飲食方面

和減肥完全不同，增肌需要攝入的熱量大於消耗的熱量，否則無法達到增肌的效果。肌肉增長最主要的兩個營養物質為碳水化合物和蛋白質，碳水化合物的來源包括：米飯，麵條，麵包，粗糧等；蛋白質的來源包括：蛋類，牛肉，瘦肉，魚，蝦，豆類製品（植物蛋白）等

增肌的同時，脂肪的增長是必然的，想要控制體脂率，就需要在運動中增加有氧運動。有氧運動的種類包括：跑步、登山、游泳、跳舞、打球等。

另外，想要增肌，題主需要改掉熬夜的習慣，晚上10點鐘左右睡覺最好。

最後，祝你成功！

不得不說題主真真是讓人羨慕嫉妒啊。

不吃零食，不喝酒，這都是非常棒的習慣，然而常熬夜，可是打破了這一美好的設定哦。

作為一個稍微一吃就胖、簡直屬於 gain weight from pictures 的一類人，來提點建議哦。

話說健身房內立flag要增肌多少多少，最終擁有……身材的人那是數不勝數。題主可以下載任一運動軟體或者搜尋類似經歷的人，那是處處有啊。

2.飲食均衡

首先要飲食規律啦，每餐都得吃，而且要學會搭配營養，只有胃口好，吃嘛嘛香，才容易長肉的哦。

3.放鬆心情

肉不是一次性就長上來的（讓我這怎麼都無法瘦下去的人情何以堪），放鬆心情，該幹嘛幹嘛，吃好睡好運動好，一切就順其自然啦。

4.重中之重☞儘量少熬夜

熬夜是很耗傷身體的啊喂，好不容易長上的肉，就像蠟燭一般你一點不就耗掉啦~

祝你增肌愉快！媽咪媽咪哄，把我身上20斤肉送你☞