你好，我們在減體脂是一定要 拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。多吃高蛋白食物，高纖維粗糧；燕麥紅薯等 對於有氧減脂這裡大家可以使用跳繩來做鍛鍊。在加上運動，跳繩就很好，一：基本跳繩：1-3分鐘跳。二：踮腳跳 1-3分鐘，三：單腿跳 1-3分鐘，四：剪刀跳 1-3分鐘，五：高抬腿跳 1-3分鐘，每次保持15分鐘以上的鍛鍊效果會更好，更明顯。

有氧運動是減脂的理想選擇，尤其對於新手來說，這樣的強度和運動量能夠適應，不至於因體力不足或強度太大完成不了！

雖說有氧運動主要是脂肪分解供能，但要明白，並不是只有脂肪分解功能，蛋白質分解，肌肉分解也在供應人體運動所需能量！只是脂肪供能比例較大！所以，我們認為有氧運動是減脂的好手段！但也存在會分解一些肌肉的事實！

你看馬拉松運動員等長期從事遠距離跑步有氧運動，其體型不會是肌肉發達的體態，都是瘦小靈巧型！

因此，你若想要儘可能減少肌肉丟失，我認為有兩個方法可以嘗試！

一是增加力量練習，在有氧運動前進行徒手或器械的力量練習，讓肌肉得到刺激鍛鍊，事後攝入足夠的蛋白質等營養以滿足肌肉恢復和增補需要！

二是在體能和身體素質可以的情況下，進行高強度間歇訓練去HIIT或TABATA，這樣的訓練是在極短的時間內做到精疲力竭，對身體刺激較大，雖然總體時間短，例如TABATA只需要4分鐘一個迴圈，迴圈2-3組，也就15分鐘左右，遠少於一般有氧運動需要30-45分鐘的時間！但這樣的方法有個最大作用，後續燃脂效應強，也就意味著你結束運動後，人體依然在消耗脂肪供能來恢復鍛鍊所消耗的虧空！

這種方法通常由好幾個動作組成一套全身鍛鍊的套路，每個動作15-20次。或者在30秒裡盡肯能多做，然後嚴格把控休息時間，在機體未完全恢復下，繼續下一個練習！

動作參考如下：

因此。這兩種方法可以嘗試！根據自己的能力挑選，來達到最大限度減少肌肉分解的目的！

不去健身房可以在公園或者小區裡跑步，或騎腳踏車進行有氧運動刷脂。其實刷脂不難，減少肌肉流逝也不難，難點在於是否增肌。

這裡我最想說的是所有體重減輕都會伴隨著水份、肌肉、和脂肪的減少，甚至是內臟重量的減輕。但是這些都是正常的，不必要特別擔心。

我們的肌肉每天都在不停的新陳代謝，運動增肌的原理在於讓肌肉合成大於分解。所以運動之後，合理補充蛋白質食物，可以為肌肉合成提供必要的原料。

增肌的蛋白質食物充足，按照每公斤體重補充1.5克蛋白質，如果你體重70kg，可以補充105克蛋白質。

換算成食物可以是雞蛋1個含蛋白質6克，瘦肉200克含有蛋白質40克，雞胸肉200克含蛋白質29克，脫脂牛奶500毫升含蛋白質15克，三文魚50克補充蛋白質9克，豆腐100克含蛋白質6克，共含有蛋白質105克。

力量訓練可以減少肌肉流逝的總量，促進蛋白質合成肌肉。當你的肌肉達到很高水平，比如50公斤肌肉的時候，如果不鍛鍊肌肉也會自然流失。可見力量訓練對保持肌肉數量的重要性。在家裡可以進行自重訓練如深蹲、平板支撐和俯臥撐等。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育