爆發力的訓練大致分為兩個方面——負重練習和跳深練習。　　負重練習：　　

1、原地跑——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時儘量將大腿抬高，使大腿面與軀幹垂直，形成90度夾角。重複次數為15——20次。　　

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴，槓鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿儘量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數為10——15次。　　

3、直腿跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿儘可能伸直，踝關節伸展，儘可能快並儘可能高地直上直下跳。重複次數為15——20次。　　

4、半蹲跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重複次數為8——10次。　　

5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿儘量摺疊，落地的瞬間應做一個“扒地”動作。　　跳深練習　　跳深，顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程（雙腿單腿均可）。在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個“扒地”動作。　　和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要“軟”，這一點也很重要。地面要能起“緩衝”作用。總之，要儘量避免直接在水泥地板上做跳深練習。　　1、雙腳跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。　　2、單足跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。　　經過一段時間的負重和跳深練習，腿部力量和爆發力都會有很大的提高。但是仍然切記適度原則，每週的爆發力訓練應該控制在3次左右，每次訓練後應當讓自己的肌肉獲得放鬆恢復才能達到訓練目的。

足球是一項綜合性的體育運動，要求運動員不僅要有很好的專項技術還要有很好的綜合身體素質，爆發力就是身體瞬間起動的力量，其是綜合身體素質的一個方面。 一般情況下簡單的鍛鍊足球專項爆發力的方法有以下幾種： 　　

1、進行蛙跳。雙手背握在身後，蹲在地上向前跳，30-50個為一組。 　　

2、跳臺階。找到一個有臺階的地方，雙腿同時起跳，跳臺階50-100個，也可以單腿跳臺階，如果單腿跳要注意的是每條腿要進行10次以上跳躍後，才可以交替到另一條腿上。

3、衝刺跑。反覆進行30米衝刺跑練習，在此練習的時候需要注意的是，每次衝刺練習的中間要有大約100秒左右的休息時間。根據足球專案的特點，可以透過以下的幾種方法來測試自己的爆發力的強弱： 　　1、看腿部肌肉群的大小。肌肉強壯爆發力就會強，同時要特別注意的是，觀察小腿迎面骨側方的肌肉，小腿用力會發現迎面的側面有一條肌肉，這個肌肉的發達與否與你的爆發力有著十分密切的關係。 　　2、超短距離衝刺的時間。測試自己5米、10米、30米的衝刺速度，速度越快爆發力越強。 3、規定時間內的小腿擺動速度。在規定的時間內（通常是在10-20秒左右），在大腿不動的情況下速度的擺動小腿，記錄擺動的速度，擺動的速度越快，證明足球專項爆發力越強。