可以嘗試一些不需要高強度膝蓋訓練的瑜伽體式。你可以很好保養膝蓋，日常的運動可以嘗試游泳，瑜伽等等，忌登山、遠足等運動。

駱駝式變式

對於“駱駝式”這個體式，其中有一些在練習過程中大家容易忽略掉的細節，這就需要大家時刻注意，

Step1：雙腿彎曲，左腿用膝蓋接觸地面，右腿將小腿接觸地面。

Step2：挺直脊柱，雙臂向上舉，雙手手指相扣。

Step3：同時，將左小腿向上伸展，將腳趾頂在左臂肱二頭肌處。

輪式變式

在今天的最後，小伴帶領大家練習一下腹部肌肉，需要用到的體式是“輪式”，首先，山式站立在地面上，以腰部為軸，腹部充分舒張，向後彎曲，快要接觸地面的時候，雙臂伸出，雙手接觸地面，隨後，慢慢將左腿向上伸展。

膝蓋疼痛怎樣練瑜伽？這我真的說不出來。但我知道膝蓋疼痛是人體膝蓋老化的主要原因，同時有說關節炎、風膝關節炎、骨刺增生等名稱。不管這些名稱，緩解膝蓋疼痛是硬道理。緩解治療疼痛的方法很多如膏藥式、服藥式、按摩式、拍打式、背部靠牆站樁式。按我平時經驗建議金雞獨立式可試。因金雞獨立式可變換平時站立行走膝蓋負重位置，使膝蓋整體得到鍛練對膝蓋有好處。另外跪式鍛練也有效，因跪式增加了膝蓋血流量。跪式算得了瑜伽式吧。好了，我再次建議大家用金雞獨立式試試，也許有特效。

相信現在很多人都是因為身體的某些疼痛來選擇瑜伽，瑜伽確實可以緩解很多疼痛，但並不是每個人都可以，也要看你是如何練習的！小編身邊有六十多歲的伽友好幾個都是練瑜伽把膝蓋練好了的，也碰到過練瑜伽把膝蓋練傷了的，所以瑜伽也許還是個雙刃劍，好好利用吧！膝蓋疼痛在練習中需要注意些什麼呢？首先得對膝蓋有個評估，至少從外在體態評估下是哪裡出現了不平衡，是包繞膝蓋的肌肉太緊還是無力，確定後再進行相應的恢復身體平衡的習練，該加強的加強，該拉伸的拉伸！如果不會評估，那可能還會越練越疼。但不管會不會評估，在瑜伽練習中一定多用心體會膝蓋區域的變化，注意體式中膝蓋的正位，有膝蓋落地的體式可以在膝蓋下面墊點軟東西，練習結束注意膝蓋的保暖等等！瑜伽是個大容器，看你怎麼利用了，歡迎關注，再過十天就要開始瑜伽影片直播了，感興趣的隨時來參加吧！

膝蓋是身體中最容易受傷的部位，但也是人們在行走中要求極高的關節，如果膝蓋過於疼痛往往會影響人們的日常活動，甚至連行走都變得困難，因此對於膝蓋疼痛的患者要學會保證練習過程中，採取適當的瑜伽姿勢來緩解疼痛。

第一種，嬰兒式姿勢。這種姿勢要求患者端坐在瑜伽墊上蜷縮著，把臂部微微抬起使其遠離腳跟，最好在膝蓋部放置一個柔軟的墊子去減少膝蓋的彎曲度，雙手攤放在墊子上。

第二種，英雄坐姿。英雄式坐姿要求患者在瑜伽墊上跪坐，但要求小腿和腳踝處保持在同一條直線上，臂部降低至地面，腰背部與地面保持垂直。

第三種，針眼式姿勢。仰臥的針眼式動作能避免練習中嚴重的膝蓋疼痛，這要求患者背靠著地面躺下，把一直腳踝關節放在另一隻腳的膝蓋上，減少膝蓋的疼痛。

第四種，花環式姿勢。這要求患者在膝蓋的內側放一個柔軟的墊子去減少膝關節的擠壓，避免完全處在關閉的姿勢中。

第五種，束腳式姿勢。束腳式姿勢要求患者的膝蓋要有一些程度的彎曲，因此患者在這類動作中要儘量避免膝關節受到幅度過大的擠壓，不能有幅度過大的動作，在做瑜伽的過程中要保護好自身以防加重膝關節的損傷。

練瑜伽膝蓋疼需要分析兩重因素：1.瑜伽體式動作的規範度 2.身體結構是否進行某種瑜伽體式練習？

您可以後臺聯系我描述一下您練習的瑜伽體式和練習方式，以及您在什麼情況下出現了膝關節疼痛？

這邊推薦一篇關於膝關節常見出現在瑜伽體式下的動作分析科普文章。

【銳博康復科普】膝蓋痛到底能不能練瑜伽？

瑜伽逐漸成為了風靡全球的運動，越來越多的人加入了這項古老又獨特的運動中。也因為瑜伽的流行，瑜伽受眾者在練習瑜伽過程中會出現一些身體損傷。“瑜伽病”這個詞逐漸傳播開。

瑜伽運動與其他體育活動相比，瑜伽其實不是一項高風險的體育活動。但是做任何運動前，最重要的是瞭解自己的身體狀態是否適合這個運動形式，有一項研究顯示瑜伽練習者的體式練習風格和嚴重受傷風險之間的有相關關係。

前言

練習瑜伽體式人群中最常見的問題

1.膝關節損傷是瑜伽體式中最常見問題。

YogAnatomy Research Project：Assessing Impacts of Yoga Asana Practice on Physical Health and Injury（瑜伽解剖學研究專案：評估瑜伽體式練習對身體健康和傷害的影響）

2.膝關節損傷中10種常見瑜伽體式

研究表明，蓮花式、半蓮花式或有半蓮花式的體式是造成膝關節損傷最常見的體式。

本文將從瑜伽體式中最常見的坐姿、跪姿、站姿體式來分析對膝關節造成的問題。

一坐姿：蓮花式

1.蓮花式動作分析

正常進行蓮花式需要髖關節外旋的靈活性和一些膝關節外旋。

(圖中藍色是蓮花坐式與地面接觸的位置)

如果髖關節外旋靈活性受限，需要膝關節需要更多地外旋代償。

2.髖關節外旋受限的原因

臀部肌群問題

由於久坐，臀部肌肉長時間處於失能的緊張狀態。限制髖關節外旋的主要肌肉是臀小肌和臀中肌前部，以及一定程度上的深六外旋肌，這是最常見的罪魁禍首。

股骨內旋肌群問題

由於錯誤的大腿發力模式，導致闊筋膜張肌及其髂脛束過度緊張限制股骨外旋。

3.蓮花式容易造成的膝部問題

蓮花式造成的膝部問題常見於膝內側和膝外側。

膝外側疼痛

如果內旋髖關節的肌肉（尤其是闊筋膜張肌及髂脛束）過緊，髖關節外旋受限，需要更多的膝關節外旋，這樣容易導致膝關節過度外旋，膝關節外側壓力過大，引起外側半月板、外側髕下軟骨損傷。

膝內側疼痛

蓮花式時的序列技巧：在伸手抓住腳踝放在另一側大腿上時，過度的抓腳踝外側會無意識造成膝關節內旋，這與蓮花式需要一些膝關節外旋活動正好背道而馳。過度的膝關節內旋會造成膝關節內側壓力增加，引起內側半月板，內側膝部問題。

膝關節在彎曲時旋轉是最容易引起膝部損傷的。在進行蓮花式前需要評估髖關節是否有足夠的靈活性完成動作。

4.進行蓮花式前的準備

開啟髖關節靈活性的動作

松髖關節內旋肌

如果在進行坐位蓮花式時膝關節有任何不舒服不要強迫進行，需要改為更適合的坐位體式進行：比如簡易盤腿式。

二跪姿：英雄式

很多有膝關節問題的人群會有疑問，自己能否練習跪姿瑜伽體式？

生物力學研究表明，當跪姿時，我們身體的重量完全集中在膝關節，膝蓋的壓力達到體重的8倍。

在瑜伽練習中，跪姿常見體式有英雄式。

1.英雄式動作分析

英雄式坐姿時，臀部需要坐在地面上，此時需要股骨大幅度的內旋，膝關節外旋。

2.英雄式容易造成的膝部問題

髕骨軟化

跪姿時，如果下肢力線不正，如果髕骨存在外移，在極屈膝關節時，容易造成髕骨外側與外側股骨髁壓力增大，造成髕骨下軟骨外側損傷。

半月板損傷

英雄式需要股骨內旋坐於臀部，如果髖關節內旋幅度不足，需要脛骨強制外旋，這時對半月板造成旋轉的扭轉力，容易造成半月板擠壓扭轉損傷。

3.跪姿體式的建議

膝關節下方放毛毯減少脛骨結節、髕腱、髕骨壓力。

跪坐姿勢在臀部放毛毯減少膝關節屈曲角度。

如果已知自己存在半月板損傷，避免這種跪坐體式，可以選用金剛跪式或其他坐位體式。

三站姿：戰士I式

戰士I式是瑜伽體式序列中最常見的體式。

戰士I式動作分析

前腿——屈髖肌股四頭肌和髂腰肌協同收縮，穩定骨盆。

後腿——臀大肌、臀中肌收縮，使後腿外旋，穩定骨盆。

戰士I式需要良好的髖關節靈活性、髖部周圍肌肉力量、核心力量。

戰士I式時的錯誤動作

錯誤1：在進行戰士I式時最常見的錯誤動作就是膝蓋過度超過腳尖。當膝蓋過度超過腳尖時，為了維持單側下肢平衡，如果沒有強大的股四頭肌力量支撐，膝蓋會承受過大的壓力。

錯誤2：膝蓋內扣，股骨處於內旋，股四頭肌內側頭和臀中肌無法發力，整體發力都集中在股四頭肌外側頭和闊筋膜張肌上，長期以往外側過度緊張對膝蓋造成更大的壓力。

戰士I式前的髖關節活動度和肌肉啟用訓練

髖關節後伸活動度開啟

髂腰肌啟用

臀肌啟用

戰士I式其實除了髖關節、膝關節，也需要踝關節活動度及足部穩定性。要完成正確的體式需要下肢各個關節參與。