一 、細分化訓練計劃
在初期的訓練計劃裡，可能每天沒有一個明確的訓練目標和內容。但從進階階段開始，每一天訓練都不應該是盲目並且隨心所欲的。訓練之前一定要有一個詳細的訓練計劃表，並且在訓練時要完全落實這個計劃表。
推薦一個簡單的5天分化訓練計劃。可以按照胸、背、肩、手臂、腿部，這五項來制定自己的訓練計劃，每週有兩天的休息。休息日可以自由穿插在這五天之中，也可以集中放在最後一天訓練之後。訓練的內容可以根據個人喜好自由組合更改。
二 、讓訓練計劃變得更高效
增肌初期階段的訓練計劃，可能是每個部位4-6個動作、每個動作4-6組的模式。但經過了幾個月的鍛鍊，就需要針對個人情況做計劃上的調整，加入一些更加高階的訓練法則。例如：對抗肌群超級組、遞減組、複合組等等。
1. 對抗肌群超級組
選擇正反兩個相對抗的肌群同時訓練，在這兩個部位練完之後再休息。這樣做的好處就是在一邊肌群工作時，另一邊肌群可以得到休息，節約時間的同時還可以獲得目標肌群強烈的泵感，而且這對心肺功能也是大有裨宜的。
例如：肱二頭肌和肱三頭肌訓練(手臂)
做一組槓鈴彎舉之後立刻去做一組槓鈴窄距臥推，全部做完算一組。
2. 遞減組
當在完成一組訓練時，可以減輕重量繼續做下去。在使用一個固定重量力竭時並不代表肌肉已經完全疲勞，所以減去一些重量，繼續榨乾肌肉的最後一點餘力。
例如：背闊肌訓練(背部)
用50公斤做完一組高位下拉之後，減輕重量到40公斤繼續做到力竭，然後減到30公斤再力竭。
3. 複合組
選擇同一個肌群不同的幾個訓練動作，每個動作可以只做一組，組間歇1分鐘左右，做完全部動作算一輪，一共做3到4輪。這樣的做法可以給這個肌群在短時間內不同角度全方位的刺激。
例如：胸大肌訓練(胸部)
上斜槓鈴臥推+平板槓鈴臥推+啞鈴臥推+啞鈴飛鳥+龍門架夾胸等等。
以上三種方法是一些簡單的訓練法則，透過巧妙的組合來在更短的時間內，可以給肌肉造成更大的負荷。不僅節約時間還會有更多的肌肉刺激，達到事半功倍的效果。
三 、豐富健身飲食
1. 蛋白質
2. 碳水化合物
3. 膳食纖維
所有常見的蔬菜均含有豐富的膳食纖維。
建議一些食量小、腸胃消化不好的健身愛好者，透過 運動 來慢慢調整，循序漸進，讓食慾越來越好，吃得越來越多。
四、 調整作息
睡眠中身體分泌的生長激素也是最旺盛的。肌肉在休息當中會進行一個超量恢復，會使運動 機能變得比原來更強。訓練日推薦睡眠時間在7到9小時為宜，當天訓練強度越大需要睡眠時間就越久。
五 、突破瓶頸
健身半年到一年的時候最容易出現瓶頸期。這一階段會發現再怎麼練，肌肉也不增長了。瓶頸期的出現是訓練、飲食和休息三點中其中一點出現了問題，可以根據自己的情況進行調整。
改變訓練模式：加大訓練的密度或者變換一下新的訓練動作。
改變飲食結構：攝入更多的碳水或者蛋白質，選擇食用更全面的的肉類蛋白，或者僅僅是因為身體缺少了膳食纖維和維生素的補充。
增加休息：增加睡眠時間和次數，沒有睡午覺習慣的可以在中午或下午小睡一會，讓身體有更多的恢復。
一 、細分化訓練計劃
在初期的訓練計劃裡，可能每天沒有一個明確的訓練目標和內容。但從進階階段開始，每一天訓練都不應該是盲目並且隨心所欲的。訓練之前一定要有一個詳細的訓練計劃表，並且在訓練時要完全落實這個計劃表。
推薦一個簡單的5天分化訓練計劃。可以按照胸、背、肩、手臂、腿部，這五項來制定自己的訓練計劃，每週有兩天的休息。休息日可以自由穿插在這五天之中，也可以集中放在最後一天訓練之後。訓練的內容可以根據個人喜好自由組合更改。
二 、讓訓練計劃變得更高效
增肌初期階段的訓練計劃，可能是每個部位4-6個動作、每個動作4-6組的模式。但經過了幾個月的鍛鍊，就需要針對個人情況做計劃上的調整，加入一些更加高階的訓練法則。例如：對抗肌群超級組、遞減組、複合組等等。
1. 對抗肌群超級組
選擇正反兩個相對抗的肌群同時訓練，在這兩個部位練完之後再休息。這樣做的好處就是在一邊肌群工作時，另一邊肌群可以得到休息，節約時間的同時還可以獲得目標肌群強烈的泵感，而且這對心肺功能也是大有裨宜的。
例如：肱二頭肌和肱三頭肌訓練(手臂)
做一組槓鈴彎舉之後立刻去做一組槓鈴窄距臥推，全部做完算一組。
2. 遞減組
當在完成一組訓練時，可以減輕重量繼續做下去。在使用一個固定重量力竭時並不代表肌肉已經完全疲勞，所以減去一些重量，繼續榨乾肌肉的最後一點餘力。
例如：背闊肌訓練(背部)
用50公斤做完一組高位下拉之後，減輕重量到40公斤繼續做到力竭，然後減到30公斤再力竭。
3. 複合組
選擇同一個肌群不同的幾個訓練動作，每個動作可以只做一組，組間歇1分鐘左右，做完全部動作算一輪，一共做3到4輪。這樣的做法可以給這個肌群在短時間內不同角度全方位的刺激。
例如：胸大肌訓練(胸部)
上斜槓鈴臥推+平板槓鈴臥推+啞鈴臥推+啞鈴飛鳥+龍門架夾胸等等。
以上三種方法是一些簡單的訓練法則，透過巧妙的組合來在更短的時間內，可以給肌肉造成更大的負荷。不僅節約時間還會有更多的肌肉刺激，達到事半功倍的效果。
三 、豐富健身飲食
1. 蛋白質
2. 碳水化合物
3. 膳食纖維
所有常見的蔬菜均含有豐富的膳食纖維。
建議一些食量小、腸胃消化不好的健身愛好者，透過 運動 來慢慢調整，循序漸進，讓食慾越來越好，吃得越來越多。
四、 調整作息
睡眠中身體分泌的生長激素也是最旺盛的。肌肉在休息當中會進行一個超量恢復，會使運動 機能變得比原來更強。訓練日推薦睡眠時間在7到9小時為宜，當天訓練強度越大需要睡眠時間就越久。
五 、突破瓶頸
健身半年到一年的時候最容易出現瓶頸期。這一階段會發現再怎麼練，肌肉也不增長了。瓶頸期的出現是訓練、飲食和休息三點中其中一點出現了問題，可以根據自己的情況進行調整。
改變訓練模式：加大訓練的密度或者變換一下新的訓練動作。
改變飲食結構：攝入更多的碳水或者蛋白質，選擇食用更全面的的肉類蛋白，或者僅僅是因為身體缺少了膳食纖維和維生素的補充。
增加休息：增加睡眠時間和次數，沒有睡午覺習慣的可以在中午或下午小睡一會，讓身體有更多的恢復。