開肩的體式有海豚式、反祈禱式、鷹式、弓式、牛面式等等

開髖的體式有快樂嬰兒式、蝴蝶式、蛙式、廣角式等等

如果是瑜伽初學者最好是有專業瑜伽老師搭配IKU初學瑜伽墊下練習，這樣可以有效的減少盲目練習帶來的身體傷害！

開髖和開肩的瑜伽體式很多，一一來分解。

開髖：髖關節活動範圍本來是很大的，向各個方向都可以。只是現在的生活方式和平時很少運動，導致髖關節有的活動範圍受限。開髖就是恢復髖關節的靈活性，恢復髖關節原本的功能。

1、瑜伽蹲

雙腳分開一肩半寬，雙腳掌向外撇開，雙手胸前合十。

吸氣延伸脊柱。

呼氣屈膝下蹲。雙手手肘抵膝蓋。

保持3到5組呼吸。

2、睡天鵝式。

從下犬式進入。

屈左膝。左小腿與墊子短邊平行。後腿伸直，膝蓋點地，腳背貼地。雙臀在一個水平面。

吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈，

保持2分鐘換邊。

3、方塊式。

兩小腿重疊橫放。雙腳腳尖回勾。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到自己能力範圍內

保持3到5組呼吸，以後換邊。

4、龍式

從下犬式進入，

左腳向前邁一大步放到左手外側

右腿伸直，膝蓋點地，腳背貼地

吸氣延伸脊柱，呼氣，沉髖向下，

雙手肘落地，或手掌撐地。

保持3到5組呼吸後換邊。

5、坐角式。

坐在墊子上，雙腳分開到最大。腳尖回勾。

吸氣延伸脊柱。

呼氣身體前屈到極限。

保持5分鐘。

6、青蛙趴

四腳板凳跪立。

雙膝向兩側開啟至極限。

保持腰身和大腿，大腿和小腿各呈90度。

保持5分鐘。

7、仰臥武士坐

仰臥墊子上。

曲雙膝，雙大腿交叉。雙手互握雙腳掌。

保持3到5組呼吸後換邊。

開肩：

1、鳥王式

戰立，坐姿或者跪立，

吸氣，雙手體前平舉。

呼氣，雙手大臂交叉，小臂纏繞，手掌相合

保持3到5組呼吸換邊。

2、穿針式

四角板凳跪立

吸氣，右手向上開啟，眼睛看向右手的方向。

呼氣，右手帶動上身向左扭轉，右手穿過左肩，手背貼地。

保持3到5組呼吸後換邊。

3、牛面式

站立、坐姿或者跪姿

吸氣，雙手體側平舉。

呼氣，一手上一手下，雙手在體後相扣。

保持3到5組呼吸後換邊。

4、弓式

俯臥在墊子上。

屈雙膝，雙手抓住雙腳腳踝。

吸氣，同時抬起上半身和大腿。

呼氣，保持

保持3到5組呼吸。

5、反祈禱式

站立，坐姿，或跪立，

雙手體後合掌。

延伸脊柱，擴充套件胸腔，

保持3到5組合呼吸。

6、海豚式。

四角板凳進入，

雙手肘落地，抬臀部向上，

吸氣保持，呼氣伸直雙腿，腳後跟落地。

保持3到5組呼吸。

所有的練習做到自已極限就好，關鍵是在堅持。

關注凡一，共享健康和美麗。