在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。
下面就把食譜奉上:
早餐：7：00-8：00--麵包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆漿）。早餐要吃好，但是並不意味要用很高的消費來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。 加餐10：00--水果（這裡推薦的是香蕉）+麥片。 加餐並不需要吃的太多，普通點就好。 午餐：12：00 午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉，並且吃點蔬菜。 加餐：3：00--全麥麵包（3-4片）+牛奶+水果。 下午運動量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入。 晚餐：6：00-7：00--米飯+素菜+適當的肉類。 晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養生。 宵夜：9：00-10：00--麥片+雞蛋白。
作為睡覺前的最後一頓，也不能吃太多，稍微攝入點能量和一定量的蛋白質即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高熱量的食物，可能導致脂肪的大量堆積。宵夜過後，就不要吃其他的東西了，睡覺時間保持在11點左右。如果你的工作或者學習的需要，你得經常熬夜的話，睡前1小時也可以吃點麵包喝點麥片，但是切記不要太多。
在提供了食譜之外還要注意一下四點，不僅能更有效的將身體機能調整到最好，也能極大化的將身姿鍛鍊到最好的狀態。
1、熱量的足夠補充，建議需要增肌的朋友每日所需要進餐數要4-5餐次，因為在促進肌肉生長的同時，需要每天每公斤體重攝入熱量要達到50千卡以上，所以說如果你要成為更壯實的健身男孩的話，那麼每天所涉足的熱量恐怕要到3000-4000千卡之間，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足的動力，讓肌肉更快更有效的形成。
2、肉與碳水化合物的重要性，對於蛋白質的補充，可謂是中健身增肌愛好者的心頭好。不過在蛋白質重視的同時卻很多人忽略了碳水化合物的攝入。這個時候就需要多進食主食如麵包、米飯、饅頭、麵條等，保持每日至少要攝入400-500克主食，這些食物的主要營養素為碳水化合物。不僅如上主食，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的攝入量。在談及碳水化合物的時候，其不僅能夠提供健身者運動的動力，更多的是提供能量之餘能將肌肉分解供能比例降到最低，更有效的鍛煉出肌肉。
3、及時補充蛋白質，雖然食譜的樣式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白質的存在，早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等都是含有豐富的蛋白質，而乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉都是蛋白質的主要來源。總的來說，肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉難以強壯，不僅如此！肌肉蛋白會因其過多的鍛鍊而分解，所以說一定及時補充適量的蛋白質。
4、微量元素要強化，其實在日常食物攝入中會發現微量營養素的需求量其實很少，但是不能因為少就能將其忽視。在往期的健身中就能看得出來，微量元素的重要性要強調起來。如維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝緊密相關。不僅促進體內脂肪燃燒進行減脂，也促進肌肉生長達到增肌效果，其重要性可想而知。因此，在運動前後都需要補充足夠的微量元素為身體機能所需。
綜上希望可以幫到你。
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。
下面就把食譜奉上:
早餐：7：00-8：00--麵包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆漿）。早餐要吃好，但是並不意味要用很高的消費來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。 加餐10：00--水果（這裡推薦的是香蕉）+麥片。 加餐並不需要吃的太多，普通點就好。 午餐：12：00 午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉，並且吃點蔬菜。 加餐：3：00--全麥麵包（3-4片）+牛奶+水果。 下午運動量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入。 晚餐：6：00-7：00--米飯+素菜+適當的肉類。 晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養生。 宵夜：9：00-10：00--麥片+雞蛋白。
作為睡覺前的最後一頓，也不能吃太多，稍微攝入點能量和一定量的蛋白質即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高熱量的食物，可能導致脂肪的大量堆積。宵夜過後，就不要吃其他的東西了，睡覺時間保持在11點左右。如果你的工作或者學習的需要，你得經常熬夜的話，睡前1小時也可以吃點麵包喝點麥片，但是切記不要太多。
在提供了食譜之外還要注意一下四點，不僅能更有效的將身體機能調整到最好，也能極大化的將身姿鍛鍊到最好的狀態。
1、熱量的足夠補充，建議需要增肌的朋友每日所需要進餐數要4-5餐次，因為在促進肌肉生長的同時，需要每天每公斤體重攝入熱量要達到50千卡以上，所以說如果你要成為更壯實的健身男孩的話，那麼每天所涉足的熱量恐怕要到3000-4000千卡之間，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足的動力，讓肌肉更快更有效的形成。
2、肉與碳水化合物的重要性，對於蛋白質的補充，可謂是中健身增肌愛好者的心頭好。不過在蛋白質重視的同時卻很多人忽略了碳水化合物的攝入。這個時候就需要多進食主食如麵包、米飯、饅頭、麵條等，保持每日至少要攝入400-500克主食，這些食物的主要營養素為碳水化合物。不僅如上主食，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的攝入量。在談及碳水化合物的時候，其不僅能夠提供健身者運動的動力，更多的是提供能量之餘能將肌肉分解供能比例降到最低，更有效的鍛煉出肌肉。
3、及時補充蛋白質，雖然食譜的樣式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白質的存在，早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等都是含有豐富的蛋白質，而乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉都是蛋白質的主要來源。總的來說，肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉難以強壯，不僅如此！肌肉蛋白會因其過多的鍛鍊而分解，所以說一定及時補充適量的蛋白質。
4、微量元素要強化，其實在日常食物攝入中會發現微量營養素的需求量其實很少，但是不能因為少就能將其忽視。在往期的健身中就能看得出來，微量元素的重要性要強調起來。如維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝緊密相關。不僅促進體內脂肪燃燒進行減脂，也促進肌肉生長達到增肌效果，其重要性可想而知。因此，在運動前後都需要補充足夠的微量元素為身體機能所需。
綜上希望可以幫到你。