一般人跑完三千米需要十二分鐘左右的時間。跑前肯定都要熱身，少量飲水，不要感覺口渴，穿寬鬆的衣服和舒適的鞋子。1、起跑時跟上大部隊就行，不要有壓力。2、靠近內突沿跑進，靠內側跑3、合理調整好跑的節奏。4、頂風時最好跑在第二、三位。5、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。6、搶道與跑進路線 。不要在彎道上搶道超對手，進入彎道後，儘量沿一道內側跑進。7、可在最後150～200米處進入衝刺跑 。8、衝過終點後儘快離開跑道，防止衝撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動。愛運動，不愛傷痛！為什麼要重視熱身？熱身是初級跑友最容易忽略的一環。熱身的關鍵在於讓冷卻的身體活躍起來，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放鬆下來。所以很多長跑運動員賽前的準備大多是以慢跑為主。熱身的重點是讓自己動起來。如果不熱身，一上來就進行大重量、高強度訓練，那麼不僅會導致岔氣、肺活量不足、抽筋等症狀，還會有肌肉拉傷的風險。跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。