跑步怎樣做才能不長肌肉？抓住3個要素就能夠做到

大家好，隨著大力發展全面健身，更多的人參與到跑步運動當中來，長期堅持對我們身體是非常有益處的，但有一點是 很多人所擔心的，那就是害怕變成肌肉腿，那麼跑步怎樣做才能不長肌肉？抓住3個要素就能夠做到

首先我們要知道的是，正常的跑步是屬於有氧運動範疇的，那麼這種運動的特點就是，具有消耗大量熱量，增強心肺功能，並且還會抑制肌肉的生長，所以正常的跑步是不會跑出肌肉腿的。

那麼為何許多人卻越跑越粗呢？那是因為沒有章法，胡亂的在跑，也就是有勁就用最快的速度跑，力竭了又慢走來恢復，如此迴圈下去，就相當於是在做無氧運動，這會導致腿部肌肉的生長。

那麼我們應該保持均勻的速度，並且採用規範的姿勢，再加上合適的呼吸，才能夠使跑步起到該有的作用，而不是成為無氧或是間歇運動，來使肌肉得到生長，所以還是方法的錯誤導致的。

如果你還不是很清楚的話，那麼我們可以參考短跑運動員，和馬拉松等長跑專案的參賽者，前者的腿部肌肉是非常發達的，因為需要較強的爆發性，那麼後者的雙腿則是纖細的，適合耐力性專案。

那麼下面所說到的這三個要素，就可以讓你的跑步，達到有氧運動的標準，如果你還不是很清楚的話，那麼可以採用測心率的辦法，讓心率保持在極限的六成左右即為有氧，極限心率根據年齡可以計算出。

一、均勻的速度

決定跑步是否會讓腿部肌肉生長，最為重要的一個因素，就是跑動的速度，過慢起不到對肌肉造成有效的刺激，也不會帶來一個可觀的消耗，所以也就不能讓你瘦下來，所以合適的速度很重要。

同樣需要將跑動的速度，控制在最快的六成左右，當然也不要過快，因為太快的速度不僅容易受傷，也更容易刺激肌肉往爆發力方向發展，所以為了自己的膝蓋，也為了能夠早點減重成功，速度要保持好。

二、規範的姿勢

導致肌肉生長的另一個因素，就是不良的跑動姿勢，因為多數人並沒有在小的時候，接受過比較專業的跑步姿勢訓練，所以在這方面是短缺的，那麼錯誤的姿勢也就更容易出現在身上了。

那麼跑姿的錯誤，就會使得肌肉為了照顧自己不受傷，所以就會想要更加的發達，以此來彌補跑步造成的傷害，所以如果是正確的姿勢的話，這些肌肉的生長就不會出現，所以我們需要採取規範的姿勢。

三、合適的呼吸

如果你在跑動的過程中，呼吸不是很勻稱的話，那麼可能就會造成腿部肌肉的供氧不足，那麼也就會使得這項運動，成為無氧而刺激肌肉的生長，所以我們要求在跑的時候，讓呼吸能夠跟得上跑的速度。

最簡單的就是三步一呼的做法，當然對於剛開始來說，這個速度可能有些過快了，所以還可以從一步一呼做起。慢慢的提高強度以此帶來更大的消耗，最終將其保持下去就能夠在瘦下來的同時，不讓肌肉有所生長了。

長跑屬於有氧運動，有氧運動可以大量燃燒脂肪，但不會幫助長肌肉，相反會導致肌肉流失。

長跑是心血管運動的一種形式。

這意味著長跑不僅對心臟有好處，還能幫助你燃燒全身的脂肪。

你的身體依靠攝取的卡路里獲得了能量，跑步時最容易獲得的能量是糖原，當你的身體透過糖原燃燒時，它也開始燃燒脂肪，如果在你的身體開始燃燒脂肪後，你繼續堅持跑步一段時間，你的身體就會開始燃燒肌肉。

尤其在營養不良或身體脂肪不足的時候跑步，你的肌肉會燃燒得更快。

通常需要兩小時或更長時間的跑步才能開始燃燒肌肉。

所以跑步可以減少脂肪，但不會長肌肉。當跑步的心率提高到最大心率的70%時，就進入了脂肪燃燒區，可以大量的燃燒脂肪。

如果要跑步，既想燃脂又不想長肌肉，那麼有一個小方法，你可以看看馬拉松運動員。

發現了嗎？當你跑步的距離足夠長，那麼你既燃脂了，你的肌肉也會越來越少，你看那個馬拉松運動員一個一個就跟祥林嫂一樣。

事實證明，長距離的運動對於脂肪的燃燒，對於肌肉的消耗都是非常高的，所以說如果想身材苗條不長肌肉，你就跑足夠長的距離吧。那麼多長才算長呢，個人建議超過25公里。一週至少三次。

說跑步長肌肉的都是跑短途的人，他跑一兩公里跑個三五公里就跑不動了，就不跑了，就停止了，那麼他肯定是長肌肉的。同樣你再看看短跑運動員那身體，那腿，是不是跟青蛙腿一樣？