一、著裝要求

這裡一般有兩種情況，一種是極端隨意的，另一種是極端嚴謹的。很多跑步者工作非常忙，一閒下來立馬穿著工作服，蹬著皮鞋就去跑步。另一種就是不管冬夏，我都要穿著跑步服。實際上夏天跑步應該選擇透氣、吸汗的服裝。冬天跑步一定要注意保暖，並且不能影響運動為佳。

二、運動前的拉伸和熱身

我發現身邊很多以前狂熱愛好跑步的，現在都不跑了。為什麼呢？因為膝蓋受傷了。什麼原因造成的呢？很大一部分原因就是不注重運動前的熱身和拉伸運動。身體由放鬆狀態一下進入到緊張的跑步狀態，必然會增加受傷的風險。一定要重視肌肉拉伸，循序漸進的進入到跑步狀態。

三、跑後放松

跑步完以後一定要做放鬆動作，幫助我們更好的放鬆跑步的所有參與肌肉群，不注意放鬆會讓你的所有肌肉群沒有活力，沒有彈性。

跑步前：

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節準備活動：

1、站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；

2、半蹲，兩手扶膝活動膝關節；

3、兩腿交替高抬腿，活動髖關節；

4、兩手叉腰旋腰，活動腰部；

5、一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；

6、前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；

7、上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

跑步後：

1、不蹲坐休息

健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

2、不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）

運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3、不“省略”整理活動

每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4、不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

5、不立即吃飯

在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病.

6、不吸菸

運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

7、不宜驟降體溫

如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痺痛等疾病。

8、不宜馬上洗熱水淋浴