練出腹肌這個最主要的不是訓練動作，而是你的體脂率足夠低，能夠讓你的腹肌顯露出來，這才是關鍵。通常所說的瘦子的腹肌就是這個道理，只要你足夠瘦，你的腹肌就會很明顯。關於如何變瘦，也就是減脂的問題，主要就是控制飲食為主，去掉那些不規律的，不健康的飲食習慣。再去調整飲食結構然後就可以了，具體的你可以在網上查到一些。

題主的問題主要是如何在寢室來鍛鍊腹肌，那麼接下來主要說這一點。

鍛鍊身體有很多方式，有的需要器械，有的不需要器械，鍛鍊腰腹核心肌群很多很多動作都是不需要器械的。很多動作你就躺在床上就可以練的。比如說練習舉腿，舉腿這個動作非常的簡單，同時它的訓練效果也會比仰臥起坐更好。

舉腿怎樣練呢？其實就是與仰臥起坐相反，仰臥起坐是躺在地板上，然後靠腹部力量把上半身拉起來。舉腿是躺在地上，上半身不動，把下半身拉起來。練習舉腿的時候一定要注意你的腹部持續發力，這是提升訓練效果的關鍵點。怎樣來判斷？就是看你躺在地板上，然後保證你的腰部與地面沒有任何空隙就可以了。

訓練地面舉腿的時候先從雙腿彎曲舉腿開始，然後逐漸的把雙腿伸直，這是難度提升的一個方法。每次練舉腿的時候練3到5組，每組做15到30個。練完之後，你如果覺得想要把腹部的線條練得再好看一點，你可以再練一些仰臥起坐或者平板支撐就可以加強訓練效果了。

你可以這樣試試:

1.下斜仰臥起坐 訓練部位：上腹 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體儘量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌[de]張力控制並還原。 訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。 2.仰臥舉腿 訓練部位：下腹 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近胸部，然後緩緩回到起始點。 訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。 小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。 3.直腿上舉 訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹 身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。 訓練次數：15~20次，休息60秒後，重複兩組複合動作。 小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。 強化訓練(第7—9周) 1.立姿卷腹 訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹 兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。 訓練計劃：重複15~20次，中間不休息。 小提示：運動中手不要動，全靠腹肌[de]力量來拉動肩、背和頭。 2.單臂側提拉 訓練部位：腹斜肌 選擇你能舉起[de]最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微開啟，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌[de]力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。 訓練計劃：重複10次，中間不休息。 小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。 3.吊立卷腹 訓練部位： 複合動作，訓練上腹及下腹 雙手緊握槓鈴，身體垂直開啟，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋儘量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。 訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒後，重複3組動作。 小提示：雙腿屈膝[de]角度越大動作越難。 九周練就性感腹肌

這個有張床就完全可以了，主要就是合理、堅持。分享一下自己曾經的方法，你借鑑一下。

1.正常仰臥起坐，不要完全躺下和坐起，只做到各一半的程度。然後快起慢下，按自身情況按組來做（比如，一組50個，一天三組）；同時配合左右仰臥起坐，鍛鍊側腹肌，就是右手肘去碰左膝、左手肘去碰右膝；

2.平躺，雙腿朝天伸直，雙手向上伸直去摸膝蓋，同樣不要完全躺下，頭部不要碰到床，快起慢下；

3.平躺在床上，臀部壓在床沿，雙腿繃直懸空。然後將雙腿放平再抬起45度，快上慢下；

堅持才會看到效果，祝你成功！